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  • 久坐族

    久坐族,是指那些需要经常坐着上班的一族,长时间面对电脑,长时间开车,他们所表现的特点是一周至少坐五天,故被称为久坐族。久坐族的分布人群有IT从业人员、会计、编辑、教师、办公室职员等。对于久坐族来讲,他们常常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏,经过周末休息后,才能稍微缓解。相关专家称,久坐极易引发颈椎病、胃肠道疾病、心血管疾病等,应该积极进行预防。

    编辑摘要

    目录

    基本介绍/久坐族 编辑

    办公室工作人员最容易“坐不正、站不直”,因此也最容易因久坐而引发颈椎病等各种疾病。

    2003年,世界卫生组织就指出,全球每年有200多万人因久坐而死亡,预计到2020年,70%的疾病都将由坐得太久引起,久坐因此被列为十大致死、致病的杀手之一。

    久坐现状/久坐族 编辑

    国内情况

    据国内39健康网一项调查显示,目前国内有43%的人每天在办公室至少坐8个小时,却很少有人主动休息,只有31%的人偶尔伸伸懒腰;27%的人走出办公室散会儿步,超过30%的人在休息时选择了玩电脑游戏、上休闲网站。而除了IT业人员外,高中生、 出租车及公交车司机、机关干部、办公室职员、会计,教师等都是久坐最多的人群,他们被称为“久坐族”。

    国外情况

    久坐族 久坐族

    在国外,久坐的人也不少。大多数美国人每天至少要坐八九个小时,午休时间只有1小时。德国人每天要在办公室里坐8个小时,中午休息2个小时,但大多数人因为住在郊区,上班开车或坐火车的时间也5-8个小时。日本人每天工作时要坐8—12个小时,不过,他们会经常起来走动,比如接待客人、集体去会议室讨论事情等。

    分布人群/久坐族 编辑

    久坐族 久坐族

    会计、编辑、教师、IT从业人员 ……职业虽然不同,但都是颈椎病的高危易患人群,需要长久低头工作或者对着电脑长时间姿势不变,头晕、颈部酸痛、手麻、肩背部不适是共同的表现。 网站和IT公司是“久坐一族”最多的地方。记者调查发现,不少网站的人平均每天要坐10个小时左右。在IBM公司,最长的程序员经常每天要坐12个小时。遇到集中开发时期,所有人都会搬到一个类似度假村的地方,日夜工作,坐满24个小时并不是什么新鲜事。老人和孩子同样是久坐的受害者。不少老人因为生活孤独或腿脚不好,整天都坐在家里看报纸、看电视,有时几天都不出家门。还有不少老人打牌、下棋,一投入几个小时都不起来。学生每天上课和放学做作业,也是一坐几个小时,对健康非常不利。

    弊端/久坐族 编辑

    简介

    近代研究表明,久坐不动容易诱发多种疾病,尤其是在办公室里面的白领人士。那么久坐不动容易得哪些病呢?

    久坐伤身

    久坐时,人体的重量会较集中地压在腰骶部,这种压力分布不均衡易引起腰背肌肉劳损并疼痛,长期如此甚至可致椎间盘组织弹性减退和脊柱骨质增生。而对于肠胃而言,久坐引起肠胃蠕动减慢,除了消化液分泌相对减少影响消化外,还会引起和加剧腹胀和便秘等消化系统病症,而且对身材也不好,容易起小肚子,也容易胖腿。

    久坐损心

    久坐不动血液循环减缓,日久则会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人,久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。

    如果你在日常生活和工作中是长时间坐着的,那么就得注意身体中是否有内脏脂肪的大量堆积……内脏脂肪都是坐出来的。

    据《英国运动医学》指出,一天大部分时间都坐着的人,肥胖、心脏病发作或死亡的风险更高。德国医学专家提出,久坐不动的人更易患癌,因为人体中免疫细胞的数量随着活动量的增加而增加,久坐不动使人体缺少足够的免疫细胞。日本在对接受胃癌手术患者的调查中发现:吃得太饱和久坐不运动是他们的共同特点。

    久坐伤肉

    祖国医学早就认识到“久坐伤肉”。久坐不动,气血不畅,缺少运动会使肌肉松弛,弹性降低,出现下肢浮肿,倦怠乏力,重则会使肌肉僵硬,感到疼痛麻木,引发肌肉萎缩。祖国医学早就认识到“久坐伤肉”。对于肩颈部和腰部的肌群而言,长时间保持一个姿势容易绷紧并变得僵硬,影响到椎动脉对头部的供血,引起头晕。

    损筋伤骨

    久坐颈肩腰背持续保持固定姿势,椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态,就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛,或俯仰转身困难。特别是坐姿不当(如脊柱持续向前弯曲),还易引发驼背和骨质增生。

    久坐还会使骨盆和骶骼关节长时间负重,影响腹部和下肢血液循环,从而诱发便秘、痔疮,出现下肢麻木,引发下肢静脉曲张等症。

    久坐伤胃

    久坐缺乏全身运动,会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。

    伤神损脑

    久坐不动,血液循环减缓,则会导致大脑供血不足,伤神损脑,产生精神厌抑,表现为体倦神疲,精神萎靡,哈欠连天。若突然站起,还会出现头晕眼花等症状。久坐思虑耗血伤阴,老年人则会导致记忆力下降,注意力不集中。若阴虚心火内生,还会引发五心烦热,以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。

    专家建议

    为了你的身心健康,不要久坐下棋,玩麻将,老年人更不可久坐家中闭门不出。凡工作需要久坐的人,不但要注意保持正确的坐姿,而且一次最好不要连续超过一小时,工作中每2小时中间最少应进行10分钟的工作操,或伸伸懒腰,或自由走动走动,以舒展四肢,缓解疲劳。

    引发危害/久坐族 编辑

    脊柱外科学的理论认为,长期低头伏案工作,颈椎始终维持在前屈位,颈后肌群长时间处于紧张状态,极易引发颈椎小关节紊乱、颈项肌劳损、落枕、项背肌筋膜炎甚至颈椎病。常常出现颈背部肌肉酸痛不适,颈椎活动明显受限,有的表现为上肢剧烈的放射性疼痛、上肢麻木,还可表现为心慌、失眠、头痛、头晕、恶心、呕吐等,病情严重时甚至出现走路不稳、如踩棉花样感觉,常常痛苦不堪。

    久坐族 久坐族

    办公室工作人员由于长时间低头或者曲背工作,不可能时刻保持腰部的挺立,使得颈、背、腰软组织慢性损伤或颈椎错位,而有些人下班回家 后会躺在沙发上或床上看电视,腰部长期后凸没有支撑,腰椎间盘弹性减低,结构松弛,也最容易导致脊椎、腰椎间盘突出。大多数久坐族长期同电脑打交道,电脑辐射加剧了身体的损坏。

    引发疾病/久坐族 编辑

    椎间盘突出

    久坐时,背部不管向前弓还是向后仰,都会让脊柱上的肌肉和韧带发生劳损,导致椎间盘老化。到一定程度后,就可能引发椎间盘突出。

    功能障碍

    久坐使全身重量都压在脊椎骨底端,压力承受面分配不均,会引起背部和腹部肌肉下垂,肌肉功能受到影响,致使肌肉松弛、衰弱。由于局部血液流量减少,肌肉供氧量不足,还会引起肌肉僵硬、酸痛,甚至萎缩。此外,长期久坐还会压迫坐骨神经,引起肢体麻木、疼痛。

    脾胃不和

    中医里有“久坐伤肉”的说法,坐着不动,会影响人的脾胃消化功能,脾胃主四肢和肌肉,时间久了会导致肌肉退化。

    胃肠道

    久坐使结肠蠕动减弱,大便在结肠中停留时间延长,致癌因子与结肠粘膜接触时间也相对延长,从而易患结肠癌。此外,防止疾病和癌产生的人体免疫细胞的数量,也是随着活动量的增加而增加的,久坐会妨碍免疫细胞的生成。

    心血管

    由于身体对心脏工作量的需求减少,可能导致心肌衰弱、心脏功能减退、血液循环变慢,从而引起高血压症,并为冠状动脉栓塞埋下病根。

    久坐族易得关节炎 久坐族易得关节炎

    肺栓塞

    久坐最大的危害就是导致下肢静脉血栓。每天坐8小时,其中连续3小时不动,就很危险。连续坐12个小时以上,患肺栓塞的风险会大大增加,尤其身体不好的老人最易中招。

    痔疮

    久坐不知不觉地对血液循环产生影响,主要是使静脉回流受阻,引起直肠肛管及阴囊部的静脉扩张,导致血液瘀滞,瘀滞的血液引起静脉曲张,就形成了痔疮。于是“十人九痔”的俗语在今天这个车轮滚滚的年代里一次又一次被印证。

    前列腺炎

    久坐会造成前列腺局部充血,使前列腺液排出受阻,而成为慢性前列腺炎发病的主要诱因之一。如果经常吃辛辣食物,嗜好烟酒,平时再喝水少,不吃蔬菜、水果,还经常憋尿,更容易诱发前列腺炎。

    脾胃不和

    中医里有“久坐伤肉”的说法,中国中医科学院西苑医院老年医学研究所研究员张国玺解释,坐着不动,会影响人的脾胃消化功能,脾胃主四肢和肌肉,时间久了会导致肌肉退化。

    性功能

    据医学研究发现,习惯久坐的男人发生勃起障碍是勤于运动的男人的2倍。中医认为“久坐伤肉”。久坐缺乏经常性的体育运动,造成男性阴部冲血,引发前列腺发炎。特别是坐在软沙发上,臀部深陷其中,阴囊受挤压,使静脉回流不畅,阴部血液的微循环受阻,严重时可导致精索静脉曲张,睾丸下坠、下腹部钝痛。而且久坐让睾丸新陈代谢产生的有害物质排泄不畅,使睾酮分泌减少,导致性功能障碍和男性不育症,甚至于发生睾丸坏死。

    臀部疖肿

    久坐使臀部长期受压,局部血液循环不畅,再加上皮肤不洁净,很容易发生臀部疖肿。

    颈腰肌肉

    久坐不动会引起颈椎僵硬,影响椎动脉对头部的供血量的推动,使人体的正常生理弯曲被破坏,失去了体态美感,而出现弓背或骨质增生。久坐还使得整个躯体重量全部压在腰骶部,压力承受面分布不均,会引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛,脊椎肌肉也因循环欠佳而出现痉挛现象。

    心肺功能

    人体对心脏工作量的需求随之减少,血液循环减慢,日久则会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩,易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。

    卵巢缺氧

    职场女性常坐于办公桌前久坐不动,一坐就是一天,极易留下健康隐患。据最新研究了解,对职场女性来说,久坐不动会导致“卵巢缺氧”,让卵巢提前早衰,严重伤害女性卵巢健康。


    女性久坐危害大。久坐不动,可引起血液循环不畅,使“卵巢缺氧”,从而导致卵巢早衰,更年期提前出现。要改善这种现状,建议女性每天至少活动30分钟以上。

    预防途径/久坐族 编辑

    座椅问题

    久坐族不宜长时间坐硬质的座位,以免压迫坐骨神经,引起肢体麻木、疼痛。另外,腰椎间盘突出症患者不宜坐矮凳,尽量坐有靠背的椅子或在自己腰部加上一个靠垫,这样可以避免腰背肌持续地紧张用力,减少腰背劳损的机会。

    正确坐姿

    上班族在操作电脑时要保持正确坐姿,经常伸展腿部并改变腿的姿势。工作30至40分钟后,要经常站起来离开工作台稍微走动走动,使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下,这样会限制腿部的活动空间。

    颈部运动

    在办公室可利用几分钟的时间有意识地进行颈部运动。

    首先站直,两手下垂,两脚与肩同宽,头缓缓抬起,仰望上方,眼睛盯住一个目标,每次保持这种姿势15秒钟左右。其次,取直立或坐式,用双手拇指按揉颈部后侧,先按中间部位,后按两侧肌肉,自上而下,自下而上,反复按揉15次。

    然后,两目虎视,弯腰尽量用手撑地,使身体呈弓形,再头部左右各转动15次。

    需要注意的是,左顾右盼时重在转颈部,不是只转眼睛;最后,将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃。如此将头部摇晃一周,再向反方向摇动。天天坚持几分钟,一定会缓解颈腰椎类疾病的发生。

    桌面摆放

    对于经常需要操作电脑的久坐上班族,自己办公桌面上的设备摆放不科学,也会加剧颈椎劳损。可以参照下列方法:

    1、鼻子、键盘中线、显示器中线位于一条中轴线上(见右图所示),减少身体的扭曲;

    2、键盘和鼠标尽量放置在“轻松操作区域”内(见右图所示);鼠标与键盘在同一水平面,同时尽量靠近中轴线的位置,切勿摆放太远;

    3、在录入文档时,尽量采用文件夹,将文档竖立固定在与显示器的同一水平面上;

    4、接电话时,用肩膀和头部夹着电话的姿势对颈肩肌肉的伤害都是很大的,如果工作中接听电话的时间很多,可采用耳麦式电话;

    5、专家研究显示,连续坐4个小时不起身活动的人,身体就会自觉地发出难受的信号。久坐的人,心脏病、肥胖或者死亡的风险比一般人都高。所以,为了我们身体的健康,要经常活动哦。

    相关建议/久坐族 编辑

    简介

    久坐族 久坐族

    为了自己的健康,保持正确的坐姿,平时可以适当的运动来加强锻炼,游泳就是预防颈椎病最好的运动。千万不要“坐以待病”。

    保健体操

    进行一些简单易行的医疗体操,如颈椎病保健体操,它有助于改善颈部血液循环,活动颈部关节,利于久坐族保护自己的颈椎。

    合适枕头

    久坐族在夜晚休息时应选择合适的枕头,预防颈椎病的发生。现代研究表明:睡姿不良是最严重的姿势不良,而且持续时间最长,对颈椎的损害最为严重。所以保持正确的睡姿至关重要,正确的睡姿应该是仰卧与左、右侧侧卧这三种姿势相互交替,避免长时间单一睡姿而导致人体生物力学结构失衡,俯卧或半俯卧(又称过度侧卧)压迫心肺乳房并扭曲颈椎、压迫肩关节和臂神经应予避免。

    游泳运动

    每工作50分钟左右,抬抬头、耸耸肩、扩扩胸,有益于防治颈椎病。在颈椎病早期或恢复期,除了要养成良好的用颈习惯外,长期坚持游泳、特别是进行蛙泳锻炼是一种最为有效的改善颈椎不适、恢复颈椎健康的好方法。每周游泳三四次,每次一小时,持之以恒,颈肩背酸痛有望全部缓解,甚至消失。

    游泳特别是蛙泳进行呼气时要低头划行,吸气时头颈部要从平行于水面向后向上仰起,这样头颈始终处于一低一仰的状态,正好符合颈椎病功能锻炼的要求,可全面活动颈椎各关节,有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复;而且在游泳时,上肢要用力划水,可锻炼肩关节周围和背部的相应肌群。同时,人在水中划行时,水对人体产生的摩擦力及水对人体产生的压力,对人体各部位的肌肉,都能起到良好的按摩作用,这也可促进皮肤及肌肉的血液循环,增强细胞的代谢。由于人在水中无任何负担,不会对颈椎间盘造成任何损伤,也不会造成关节和肌肉的损伤。由此可见,经常游泳不但能有效防治颈椎病,同时对全身所有运动系统都有好处。

    游泳适宜早期或恢复期颈椎病患者、项背肌筋膜炎患者。落枕、颈椎小关节功能紊乱患者、严重颈椎病患者需在推拿科、骨科或运动医学科医生指导下进行。一般每周3~4次,每次30~60分钟,连续坚持3个月为一个锻炼周期。

    适时按摩

    脑力劳动者大多养成了在网上、电话里解决事情的习惯,懒得运动。医学专家提醒:久坐不动会导致阳气相对不足,进而出现乏力、疲劳等各种不适。

    肾是人体最重要的脏腑之一,但很容易受到损伤,其中包括长期久坐、频繁抽烟、性生活频繁、生活无规律等各种因素,而揉肾俞穴正是保持肾健康的常用方法之一。肾俞穴位于人的腰部,在与肚脐同一水平线的脊椎左右两侧两指宽处,按摩它对于腰痛、肾脏疾病、高血压、低血压、耳鸣、精力减退等都有保健治疗效果。由于肾主人体水液,喜暖怕寒,按揉肾俞穴正好有助于温补肾阳,具体做法是:双掌摩擦至热后,将掌心贴于肾俞穴,如此反复3~5分钟;或者直接用手指按揉肾俞穴,至出现酸胀感,且腰部微微发热。按摩只要经常活动腰身,用手经常捏下脖子的周围也是很有好处的。

    对于久坐族的人可以够买一个按摩器,在感到腰酸的时候可以按摩一下。保持血液和经络的畅通。

    其他建议

    站着打电话。英国拉夫堡的大学运动心理学教授斯图尔特·比德尔建议,打电话或接电话时站起来,双脚轮流支撑身体、转换重心,可以促进血液循环,消耗更多热量。

    坐健身球办公。美国谷歌公司和德国宝马公司的办公室,都允许员工把健身球当椅子。因为坐这种球时,身体需要不停地动以保持平衡,能避免久坐不动带来的危害。

    椅上放坐垫。为了消除老人久坐带来的腰痛和尾骨痛,日本人喜欢在椅子上放个厚厚的坐垫,帮助重量均匀分布,还能减少椅子对坐骨结节的摩擦,或者在脚下也放个厚垫子,让双腿适度抬高。

    身边放闹钟。办公族忙起来或老人下棋打牌,经常就忘了休息这回事,张声生建议,可以在身边放个小闹钟,或用手机定时,提醒自己每过一个小时起来溜达溜达。

    桌下伸伸腿。王显说,他最喜欢坐时在桌下悄悄绷绷脚尖、伸展足背,或者双腿并举抬一小会,伸展下肢对预防静脉血栓最有用。“老年人下肢循环不好,看电视、看报时更应该常做这样的抬腿运动。”

    换张合适椅子:不良的坐姿有很大一部分是因坐椅不合适引起的。现在很多办公椅都带有滑轮,稳定性不够,使人坐上去后身体肌肉处于相当紧张的状态。建议选用那种四平八稳、坐上去能使人很放松的椅子。

    见缝插针多动:若每天因为工作的原因不能避免久坐,可以做一些原地的运动,如类似踩缝纫机踏板的 小幅度腿部运动。有条件的可适当把腿抬高,并不时用手拍拍腿部或做简单的按摩。

    锻炼肩颈腰肌群:做做俯卧撑可以锻炼到肩带肌群和颈带肌群,使这两大平时因伏案比较容易绷紧的肌群得到有效的放松。当然,女性做俯卧撑比较吃力,更适合哑铃锻炼。

    而对于司机来说,不要强忍“内急”,尽管开车上厕所是个问题,但不要因此减少喝水量,且无论什么原因,一定不要养成长期憋尿的坏习惯。而且司机可在等红灯时“摇头晃脑”耸耸肩;遇到路况不好时,车速不要过快,以免因汽车的剧烈颠簸而对腰椎造成大的伤害。

    饮食宜忌/久坐族 编辑

    宜吃食物

    芹菜、韭菜、萝卜、菠菜、玉米、燕麦、糙米、香蕉、芝麻、蜂蜜、花生油、胡桃、松子、红薯等食物。

    忌吃食物

    咖啡、浓茶、辣椒、生姜、大蒜、羊肉、鸡肉、香菜、胡椒、花椒、芥末、大豆、赤小豆、豇豆、甘蓝、柠檬等食物。

    饮食重点

    宜多喝水,以防止肠道因干燥而便秘。

    按时就餐和不偏食。两餐之间的间隔一般是4~5 小时,如果间隔太长,容易感到饥饿,降低耐久力和工作效率;如果间隔太短,消化器官得不到适当休息,不容易恢复功能,又会影响食欲和消化。

    饮食误区

    忌辛辣刺激性饮食。

    忌吃高脂肪食物。

    其他信息/久坐族 编辑

    久坐族容易患糖尿病心脏病

    上班族,一天长时间坐在电脑前,很容易坐出痛来,专家研究报道,一项新研究警告称,长时间久坐的人比经常活动的人罹患糖尿病、心脏病或早亡危险高两倍。

    久坐生活方式正给人们带来多种关键的健康问题。新研究分析梳理了18项相关研究的结果,涉及参试者近80万人。结果发现,惯于久坐的生活方式会导致2型糖尿病危险增加112%,心血管疾病危险增加147%;总体死亡率增加49%。研究还发现,惯于久坐的人,即使一天中其他时间增加锻炼,这些危险也仍然相当高。

    专家表示,久坐危险大大超过饮食及活动等其他生活方式因素。

    饮食方法/久坐族 编辑

    从饮食的角度来说,一方面要坚持营养均衡的概念,包括“4:3:3”饮食,食物中绝对不能缺少脂肪,适当摄入优质的碳水化合物,回避一些高血糖指数或者是深加工的食物,还应该注意睡前3小时内尽量避免进餐。

    另一方面要避免情绪性的进食。此外,注意细嚼慢咽,吃饭时完全放松,并通过在盘子里剩下一点点来学会自控。如果你一定要吃圣代、甜品,那就去吃,但是不要有罪恶感。吃都吃了,就让自己心情好起来。

    Tips:过度节食减肥更难

    千万要避免通过挨饿来缓解“游泳圈”症状。这会让你的新陈代谢功能降低,所以当饮食恢复到正常以后,你的体重不但反弹,可能还会比以前更重。

    你的身体能够感知你已经进入饥饿状态,机体会更有效地利用进入体内的热卡。节食越多后,一旦你又增重,随后减肥就更加困难了。下降6%的体重时,新陈代谢率就会下降多达15%-20%,所以在下个循环的时候,就更难消耗掉热卡。

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