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  • 健身球

    健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。健身球用途和优点多:它是适合所有的人锻炼(包括需要康复治疗的人)、它的健身效果良好(特别对脊柱和骨盆的锻炼),健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全,不容易出现损伤,健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。这种橡胶质地的健身球最高可承受400公斤的压力。不过这个可爱的东西还挺调皮的,如果你不掌握要领可是要被它耍得团团转哦。健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动,如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐,健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群,而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

    编辑摘要

    基本信息 编辑信息模块

    中文名: 健身球 英文名: gym ball
    适合人群: 适合左右需要锻炼的人 功效: 疏通经络,调和气备,舒劲健骨

    目录

    简介/健身球 编辑

    健身球运动健身球运动

    健身球运动是一种非常适合女性的塑身方式。其迷人之处在于能轻松地被玩弄于股掌之间,悄无声息地雕塑着身体的每个部位,让身体的线条在不知不觉中变得苗条起来。健身球在锻炼时也比较安全,符合人体的生理弯曲曲线,不容易出现损伤,还可以提高身体的柔韧性平衡力

    定义/健身球 编辑

    一堆五彩缤纷的大球球散落在地上,滚来滚去,这个像玩具一样的东西也能健身吗?它叫健身球,嘿嘿,你可别小看它,这种橡胶质地的健身球最高可承受400公斤的压力呢!不过这个可爱的东西还挺调皮的,如果你不掌握要领可是要被它耍得团团转哦。如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐。   健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。

    起源/健身球 编辑

    健身球健身球

    健身球运动最早起源于瑞士。最初是作为一种康复医疗设备,用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复、髋膝盖等功能作用的发挥,逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动,并流传至美国欧洲澳洲等世界各地,广泛流行,经久不衰。同时也是用于孕妇活动的首选产品。

    郑秀文在电影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戏已相当辛苦,还有不少戏分要她这个260磅肥妹,在男主角“肥仔”刘德华的督促下进行地狱式减肥,戏中Sammi减肥招数多多,其中就有玩健身球减肥,可见,健身球已经被喜爱运动的年轻男女接受。由训练球还产生一项颇为有趣、优美的运动,那就是健身球操。

    功效/健身球 编辑

    健身球可以训练、背、等处的肌肉群,而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

    用途和优点/健身球 编辑

    适合人群

    它是适合所有的人锻炼(包括需要康复治疗的人)

    优点

    它的健身效果良好(特别对脊柱和骨盆的锻炼),健身球有很好的损伤恢复和康复功能,健身球在锻炼时比较安全,不容易出现损伤。

    用途

    1、健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

    2、长期使用,可有效使得你的身姿,更超完美曲线。

    3、不运动时,可以拿它作为球椅坐。

    4、泄气后,体积小,让你方便收藏

    5、籍用着简单的运动,来帮助你改善不完美的模样

    6、驼背身姿,经由长期使用,可有明显的改善

    7、适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用

    材质及规格/健身球 编辑

    珠光健身球珠光健身球

    健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成,直径在65~75厘米之间,内部为空心结构,需充气使用。

    健身球标准直径尺寸75厘米,也有65厘米的。根据身高选择,身高1.60米以上的选择标准球,1.60米以下的选择65厘米。使用球时手能抱,脚能夹就是最佳的选择。 球的承受力有100公斤,手按下去感觉非常有弹性柔软舒适说明质量合格。

    锻炼八种方法/健身球 编辑

    健身球姿势健身球姿势

    这里介绍几种健身球锻炼的新方法。在练习中,应左右手交替进行或双手同时进行。每天坚持练习,持之以恒,一定能收到健身、防病及治病的效果。   

    1.五指捏球:手指自然分开抓住一个球,各手指用力捏球,停顿一下后放松一次。要求:捏的力量缓慢而持久,停顿时待手指有酸胀感后再放松,这样一捏一松,反复捏球6—10次。   

    2.口夹球:四指并拢,与拇指分开,把一个球夹在手的虎口中,有节奏、用力地夹球,一夹一松为一次。注意:用力夹球时,手的虎口处应有紧张感,反复夹球6—10次。   

    3.掌心握球:把一个球放在手掌心,手的五指自然抓在球体上,然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求:用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后,才能放松,反复握捏球8—12次。   

    4.五指转球:把一个球握在手里,五指拨动球体旋转,可先顺时针、后逆时针转动,还可以向上、向下转动。注意:运球转动时,开始时要慢一些,待熟练后可以逐渐提高转动速度,次数和时间不限。   

    5.单手抛球:把球向上抛起,等球下落时接住,同时五指用力握紧球体,借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位,8—10次为一组。抛球时要注意安全,以免砸伤腿脚。这一方法,也可锻炼空间感觉,提高反应速度。   

    6.双手搓球:双手掌心相对,把球夹在掌心,进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交,用掌心相互挤压球体。要求:双手上下用力搓球,先顺时针搓、后逆时针搓,反之也可以。次数和时间不限。   

    7.双球旋转:用单手托双球于手掌里,手指用力拨动球体,让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求:顺时针转动时,双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时,双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。   

    次数和时间不限。   

    8.双球跳跃:把双球托在手掌中,一球放在四指,一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时,手掌根向前推动后球,使双球上下滚动跳跃。要求:动作由慢到快,切勿着急。次数和时间不限。

    主要作用/健身球 编辑

    跑步机跑步机

    一、健身球运动适合所有的人锻炼,包括需要康复治疗的人,它使锻炼者在锻炼时更安全,避免对关节造成强大冲击,避免运动伤害。有些背部有伤的人在做仰卧起坐时,因为腰背部有伤可能做不起来,但是在做健身球运动时,可以利用柔软的健身球来帮助运动者做运动,能够起到一个依托的作用。

    二、健身球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。健身球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。运动者时而坐在球上,时而举起球来做做跳跃运动,这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。

    三、健身球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而健身球则不同,运动者借助健身球脱离地面,例如:坐在球上是一种平衡练习,抬高一腿,平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时,运动者要完成曲伸双臂的动作,首先要保持身体的平衡,不让球滚动,就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制,这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。

    四、健身球运动具有按摩作用。健身球的最高境界是人与球融为一体,健身球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触,而健身球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环

    五、纠正你的坐姿。当人坐在球上时,身体并未放松,你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整,使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环,加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡,增加了脊柱的运动,增强背部力量,保持正确的坐姿。同时,利用健身球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此,坐在健身球上,运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张,这是身体为防止摔倒而做出的本能反应,也是一种正确坐姿。

    注意事项:前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装,因为在做运动时,人体时常会和球接触,宽松的衣服会使动作不灵便。同时,鞋子最好选择防滑底的,当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外,会员在做健身球运动时应准备水和毛巾,随时补充水分。

    侧卧腿抬举/健身球 编辑


    主要锻炼部位:大腿外侧、大肌、侧腰

    动作要领:

    1.身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平衡。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30?~45?,勾脚尖微抬起另一条腿。

    2.保持身体稳定,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返回至初始位置

    训练强度推荐:每条腿重复20~25次,循环2~3组。

    Tips:

    单腿落下时,要注意保持脚与地面的距离,不要完全落在地面上。

    蹲起/健身球 编辑

    主要锻炼部位:腿部和肩膀

    动作要领:

    1.收、挺胸,将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体微微倾斜。双手握哑铃,两臂放于身体两侧,双腿分开与肩同宽。

    2.上身保持垂直,吸气慢慢下蹲,让大腿和小腿成90?,注意膝盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行抬起,注意不要高于肩膀。这时,肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力,保持6~12秒后,呼气返回至初始动作。

    训练强度推荐:每组重复20~25次(依个人能力适当调整),每回做2~3组。

    Tips:

    选择2~4磅的哑铃即可,轻重量的哑铃、多次数的锻炼效果会更好。

    注意保持身体的倾斜度,可减轻对膝盖的压力和负重,保护膝关节。

    俯卧腿抬举/健身球 编辑

    主要锻炼部位:

    动作要领:

    1.手臂与肩同宽,双手支撑地面,肘关节微微弯曲,将身体的重心放在健身球上,保持身体平行,腿要伸直,眼睛看地板。

    2.呼气将腿向上抬起,腿保持伸直,收紧臀大肌。

    3.将脚尖并拢,然后返回至初始位置。

    训练强度推荐:每组动作重复做20~30次,每回做3~4组。

    Tips:

    注意身体要保持平衡,肩膀下沉,减少膝关节弯曲。

    平板肘撑/健身球 编辑

    主要锻炼部位:腹部

    动作要领:

    1.双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳定。背部保持平板,大腿与地面成40?~45?,感觉腹部的核心肌群收紧。

    2.保持身体稳定,将小腿交替抬起。

    训练强度推荐:20次为一组,每回做5~10组。

    Tips:

    做动作时要沉肩,不要塌腰,让背部成为一个平板

    背伸展/健身球 编辑

    主要锻炼部位:背部

    动作要领:1.脚抵住墙或其他固定物,腹部和大腿前侧贴在健身球上,身体倾斜用腰部挤压健身球,手臂向前伸直,身体保持平稳。

    2.身体慢慢向上抬起,手臂完全打开,成一条直线

    训练强度推荐:每组动作重复8~12次,每回做3~4组。

    Tips:

    注意要保持挺胸,肩膀下沉,脚绷直。

    双臂侧平举/健身球 编辑

    主要锻炼部位:肩部和平衡力

    动作要领:

    1.坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收紧,背部挺直,一脚抬起离开地面。双手握哑铃,两臂放于身体两侧。

    2.保持身体的平衡性,呼气抬起双臂与地面平行。然后,吸气返回至初始位置。

    训练强度推荐:每组动作重复15~20次,每回做3~4组。

    Tips:

    双臂抬起时,不要高于肩关节。

    锻炼守则/健身球 编辑

    前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装,因为在做运动时,人体时常会和球接触,宽松的衣服会使动作不灵便。另外,选择紧身衣裤这样能更好的看到自己肌肉的力度及收缩,使动作更加 规范。   

    鞋要选择软底或赤脚,可帮助锻炼脚背、脚支、脚跟及脚踝还可稳固身体。同时鞋子最好选择防滑底的,当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。   

    运动者在做健身球运动时应准备水和毛巾,随时补充分。

    体操/健身球 编辑

    (图)健身球健身球体操

    简介

    球操的适用群体很广泛,很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人,特别是那些心脏病高血压患者,而做球操时运动者的心率保持在每分钟115~135次之间,人不会感到气喘,但消耗的热量却达到每45分钟3~6千卡路里

    对于初学者来说,球操有一定难度。但一边玩球,一边健身,可以让你更快摸清健身球的特性,掌握球操的技巧。当然,想在球上保持造型非一日之功,需要好好练习才行。

    运动方法

    球操——腰腹减肥三部曲

    球操动作多样,完成全套动作需要45分钟左右,每周进行2~3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

    球操——腿部及平衡能力训练

    仰卧健身球上,并保持身体平衡,最好还是把您双手分放两侧,当然高手可以双手抱胸。然后就是慢慢抬你的左腿,放下,抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

    球操——手臂及肩部力量训练

    将双腿放健身球上,双手支撑,成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动,还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

    球操——背部扩展训练1

    动作过程:在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上,把双手放颈部,但不要把双手交叉结合,以免因为实次接触球未掌握好平衡感,以免滑倒。嘻嘻。小心点啦,这球可不是好惹的。拱背挺起,上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。

    呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气

    注意要点:向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

    球操——背部扩展训练2

    在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤,胸部放在球上,并将双手分别放在球两侧,慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直,使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。

    腰腹减肥/健身球 编辑

    球操动作多样,完成全套动作需要45分钟左右,每周进行2~3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

    腿部及平衡能力训练/健身球 编辑

    仰卧健身球上,并保持身体平衡,最好还是把您双手分放两侧,当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球,以下背部触球的话,哈哈,更惨啦。我竟然被打了个跟头,好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿,放下,抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。   

    手臂及肩部力量训练/健身球 编辑

    将双腿放健身球上,双手支撑,成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动,还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

    风靡欧美的健身球/健身球 编辑

    烦恼问题

    (图)健身球健身球腹部减肥

    小腿和大腿都过于纤细了,想增加一些力量感,却又怕单纯的器械练习会使腿变得粗壮,不够柔美。

    解决之道

    用健身球辅助做一些腿部伸展运动,能行之有效塑造柔美腿部肌肉的线条,且不必有腿部过于粗壮的担忧。

    知心提示:

    正确的呼吸法能更让你更大限度地利用到空气中所含的氧气,对雕塑体形有着不可或缺的作用。做法是:用鼻子深深吸气,使肺部尽量扩张,在腿抬起到下落的过程中用鼻子缓缓呼出。如此反复,呼吸的节奏要尽可能的舒缓均匀。

    锻炼要领

    1、在地上坐好,以臀部为接触面,双手向后撑开与背部成35度角。将整个身体的重心都放在后部,一腿前脚掌着地,另外一腿伸直,用外脚背做颠球运动,左右交替各练习10~15次。

    2、这个灵感来自艺术体操的动作,十分富有韵律感,让人赏心悦目。

    3、要达到锻炼的效果一定要注意绷紧脚背,整条腿成一条直线,才能使运动中的腿成一条直线,才能使运动中的腿部充分得到舒展。

    总结/健身球 编辑

    一堆五彩缤纷的大球球散落在地上,滚来滚去,这个像玩具一样的东西也能健身吗?它叫健身球,嘿嘿,你可别小看它,这种橡胶质地的健身球最高可承受400公斤的压力呢!不过这个可爱的东西还挺调皮的,如果你不掌握要领可是要被它耍得团团转哦。如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐。

    上周二记者在福州金源大饭店健身中心第一次见到健身球这个可爱的“大玩具”。健身球的大小分两种,可根据不同人士的体形来选择。球直径一般在60~70厘米之间,内部为空心结构,专门用于充气,人在上面或坐或躺既柔软舒适又非常安全。配合健身球有专门设计的一套球操,在音乐的伴奏下,通过人体在健身球的协助下完成各种动作,使腰腹腿臀得到充分的锻炼。健身球操还可充分锻炼肌肉的控制能力及平衡力。

    健身球操适合各个年龄层的锻炼者,在场的学员中涵盖了老中青三代人。在做健身球操时,每一个动作都要在球上完成,躺在球上做仰卧起坐或将球压在腿下双手撑地做俯卧撑。想要控制这个调皮的大球还真是一件不容易的事。经过观察,记者发现在练习中最让人头痛的就是保持平衡,球体圆圆的很难控制,要练好球操,就要求全身的每一块肌肉都必须收紧,不能有一点松懈,稍不留神就会摔个四脚朝天。 

    热身练习/健身球 编辑

    转臀:这个运动有几方面的好处:使腰部热起来并伸展腰椎,增强这些部位的平衡,让你感觉到骨盆的运动,帮助你找到自己的脊柱中立位。 

    小技术提示:让自己的身、肩、臀在一条线,而肩与胸却在运动。

    技术要领:双腿分开坐在球上方,手置于大腿跟,臀部做小的圆,每个方向几次。

    变化:I、不是做单纯的圈,而是绕数字“8”。

    Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。

    Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。

    Ⅳ、双眼闭起来。

    转骨盆:这个练习有效地对下股部进行热身。

    技巧:如果你觉得平衡有点问题,把手放在大腿上,让肩、身、臀在一条直线上,也是让肩与胸移动完成练习。

    技术要领:双脚开立坐在球的正上方,双手侧平举,让骨盆坐向前向后的移动,(你自己可能觉得移动的非常有限;不要紧,继续练习,就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处)。

    变化: I 、把双腿合拢,然后抬起一腿做动作。

    Ⅱ、把眼合起来才是高难度的!

    抱球立转:这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效,一旦你习惯了,你的移动范围会增大。

    技巧: 股部要收紧。

    技术要领: 双腿开立略宽于肩,膝有一点点的屈,收紧腹部肩部成坐立的自然姿势,双手抱球并尽量伸展开手臂,球做从右到左,水平移动,头不动,双眼向前平视,当球转到右侧时,重心转到右脚,反之重心移到左脚。

    弓步抱球转: 这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性,加强你身体核心的肌肉系统,这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。

    技巧:前伸腿的膝位于踝关节正上方,弓步时后腿的膝不着地。

    技术要领:双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前,右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。回复所有动作再做左腿的前弓步,换方向做重复的动作。

    变化:球抱到与胸齐平的高度,做对角线的摆动。

    半蹲抱球: 从头到脚尖的极好热身动作。

    技巧:蹲时保持背部挺直,膝不可伸直,不要让膝超过脚尖,如果觉的这个动作有难度,双腿分开的大一点,脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围。

    技术要领:半蹲高度在你的胸位,肩往后,双脚比肩略宽,脚跟着地,把球抱在胸的高度,轻轻屈膝下蹲,直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起,把球轻轻举过头顶。

    变化:I、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成;Ⅱ、单脚蹲立做相同动作,将明显增加难度。

    坐球小跳:很有趣的热身,它迅速增加你的心脏,挑战你的平衡能力及协调性。

    技巧: 如果你以为有难度,把一只手放在球上,背部挺直防止向前屈体。

    技术要领: 双腿开立坐于球正上方,双腿的开立大于肩宽,从球上弹起再落下,弹起时手上举伸开双脚,并尽量离开地面。

    坐球伸展: 使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。

    技巧: 保持在你可接受的动作范围之内,对有些人来说可能仅仅超过头。

    技术要领 :双腿开立比肩宽,坐于球正上方,双脚着地,双臂侧平举,然后用右手来摸左脚尖,同时翘起左脚尖,做另一侧的动作。

    变化 :你可以伸展大腿内侧及腹股沟,让腿分得更开。

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