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  • 冬季抑郁症

    冬季抑郁症又称季节性情绪紊乱症,“季节性情绪失调症”(SAD),是指因天气的变化而产生的一种忧郁症效应。常见于30岁左右的已婚女性和老年男性,尤以性格内向型居多。对应冬季抑郁症多做有氧运动、日光浴、饮食调调整等。

    编辑摘要

    目录

    简介 /冬季抑郁症 编辑

    冬季抑郁症 冬季抑郁症

    地处高纬度北美洲北部的加拿大,在全国范围内因为“冬季”而患有不同程度抑郁症的人数高达80多万人。而在法国巴黎,每年有约20%的人在冬季出现抑郁情绪。在中国,冬季抑郁人群也十分庞大。[1]

    随着发病率逐年增加,因此受到医学界的广泛关注。它的发生主要是因为人体生物钟不能适应冬季日照时间短的变化,导致生物节律紊乱和内分泌失调,从而使情绪与精神状态紊乱,这种病多发于性格内向、敏感多疑、感情脆弱的人群,和心理学里讲述的人本身的气质密切相关。[2]

    发病机理 /冬季抑郁症 编辑

    生物和社会心理因素导致“冬季抑郁症”

    生物

    冬季抑郁症的发病无明显的遗传因素。它的发生主要是因为人体生物钟不能适应冬季昼短夜长、日照时间短的变化,导致生物节律紊乱和内分泌失调(特别是被称为情绪稳定剂的神经递质-“5-羟色胺”的合成减少),造成情绪与精神状态紊乱。[3]

    心理

    除了由节气造成的生物因素之外,心理社会因素也是不可忽略的元凶之一。抑郁症除去遗传因素外,一些对当事人刺激深刻的灰色生活事件,比如离婚、失业、生离死别等等不可忽视。这些应激性的创伤无论发生在任何季节都有可能导致人们陷入严重的抑郁。但是,冬季气候寒冷,阳光微弱,景物萧瑟,这样的情景与一些人受到创伤后的心理世界在某种程度上非常相似。因此人们更容易“触景伤情”,由于不能及时排遣消极情绪而最终任其发展成真正的抑郁症。[1]

    状态 /冬季抑郁症 编辑

    冬季抑郁症分轻度、中度和重度3种状态,轻者每天心境不佳,对生活和工作丧失积极性,重者逐渐丧失社交和工作能力,甚至有自杀倾向。[2]

    易患人群 /冬季抑郁症 编辑

    1、女性发病率较高,青年女性和50岁以上的中老年妇女。发病率在23%至38%之间,是男性的4倍。原因在于女性天生比男性对天气的变化更敏感。从生理方面来说,冬季一到,女性大脑中的复合胺会因为日照缩短而分泌失常,从而导致生理节律紊乱和内分泌失调。从心理来看,性格内向敏感的女性对外界刺激的反应能力较低,更容易引起情绪抑郁。

    2、性格内向、敏感、感情脆弱的人。

    3、恰巧在冬季遭遇心理应激事件的人(如失业、离婚、亲人离去等),没有得到及时的宣泄和疏导。

    4、在室内工作的人,尤其是体质较弱和极少参加体育锻炼的脑力劳动者。

    5、生活不规律和饮食不恰当的人。[3]

    症状表现 /冬季抑郁症 编辑

    冬季抑郁症患者每到冬季,因为气候寒冷,阳光微弱,景物萧瑟的情景,就会感到精神上有股无形的压力,整天陷于郁郁寡欢的情绪之中,忧郁沉闷,注意力不能集中,工作效率降低:好像整个世界都变得冷冷清清、没有活力;贪睡多梦、睡眠质量差、无精打采:这些人的食欲往往较差或贪食,总喜欢吃淀粉碳水化合物食物,他们喜欢将自己关在屋里,不愿外出社交,对什么也不感兴趣。严重者可影响正常的工作和生活。[3]

    预防措施 /冬季抑郁症 编辑

    有氧运动有助情绪开朗

    德国科学家曾经对一些药物治疗无效的抑郁症患者进行跟踪观察,让他们每天踩脚踏车运动半个小时,然后逐步加量。10天之后,大部分人的情绪有所改观。这表明锻炼可以提供药物无法达到的疗效。通过体育锻炼能调整机体的植物神经功能,减轻紧张、激怒、焦虑、抑郁等状态,而且适当运动能提高大脑内啡肽的浓度,让人保持饱满的精神状态。据联合国卫生组织介绍,在空气新鲜、阳光充足的地方散步,对防治冬季抑郁症有很好的疗效。像瑜伽、跑步、太极拳等健身运动都对缓解抑郁情绪有所帮助。而运动的过程可以帮助人们从关注自身情绪转移到关注自身机体,从而达到放松身体、平衡心理情绪的作用。

    对于那些有冒险倾向的人,不妨尝试钓鱼、太极拳这样安静的运动;而内心极为敏感的人则应该多参加羽毛球、篮球等需要与人交流、合作,发挥团队凝聚力的集体运动。集体运动不失为一种调节情绪的好方法,能提高参与者的情绪,培养其活泼、开朗、合群的个性。建议每周至少参加一次集体运动,每次持续时间30 分钟。运动可以激发人内心积极向上的那一面,国外许多拓展培训师就是通过挖掘运动对人的意义来帮助人们走出抑郁症的困扰。

    日光浴加饮食加以调整

    诱发冬季抑郁症的根源在于人的大脑深处有个叫做松果体的腺体,它能分泌出一种叫做“褪黑激素”的荷尔蒙,这种激素对人体的生物钟和睡眠节律以及神经系统都有影响,能使人精神消沉、昏昏欲睡、思维迟钝。研究人员发现,人体中的松果腺体对太阳光非常敏感,它通过神经纤维与眼睛相联系。当阳光照射时,松果腺体受到阳光的抑制,分泌出的褪黑激素少;反之,当阳光强度降低,松果腺体兴奋,分泌出的褪黑激素就多。因此,建议患冬季抑郁症的人应尽可能多到户外晒太阳、进行户外活动;睡觉前的2至3小时可将室内的灯打开,使亮度接近白天自然光。冬季气候寒冷,对寒冷较敏感的人除了均衡的维生素摄入,应该注意多补充些热量高的食物,如羊肉、牛肉、蛋类等。在情绪低落时可以吃些巧克力,饮些绿茶、咖啡,也有兴奋神经、改善心境的作用。

    防治本病的关键是增加日光照射和户外活动。

    1、白天常开窗户,使室内空气流通。上班族可利用午休时间,到户外在空气新鲜、阳光充足的地方散步和倒走,这样能对脚掌起到刺激与按摩的作用,使大脑的左右半球交替产生兴奋和抑制。

    2、经常听轻松愉快的音乐,参加一些能振奋精神的文体活动。多与朋友谈心聊天,或读些健康向上的书籍,以活跃自己的情绪和思维。

    3、注意加强营养,改善饮食结构,适当多吃一些高热量、有健脑作用的食品以及蔬菜水果,如肉类、蛋类、豆类、香蕉、柑橘巧克力咖啡和绿茶都是很好的“情绪补充品”。

    4、生活有规律,按时作息,提高睡眠质量。

    5、有意穿着一些颜色明快的衣服,如红色、黄色和白色都是不错的选择。  

    预防 /冬季抑郁症 编辑


    一到冬季,人就容易变得懒洋洋、无精打采。此时要当心冬季抑郁症来骚扰,这种季节性情感障碍在都市人中越来越多,尤其容易出现在脑力劳动者和较少参与运动的人群。对于轻微的冬季抑郁症来说,完全可以通过适当的运动以及自我情绪调节来帮助缓解。
    有氧运动有助情绪开朗

    德国科学家曾经对一些药物治疗无效的抑郁症患者进行跟踪观察,让他们每天踩脚踏车运动半个小时,然后逐步加量。10天之后,大部分人的情绪有所改观。这表明锻炼可以提供药物无法达到的疗效。通过体育锻炼能调整机体的植物神经功能,减轻紧张、激怒、焦虑、抑郁等状态,而且适当运动能提高大脑内啡肽的浓度,让人保持饱满的精神状态。据联合国卫生组织介绍,在空气新鲜、阳光充足的地方散步,对防治冬季抑郁症有很好的疗效。像瑜伽、跑步、太极拳等健身运动都对缓解抑郁情绪有所帮助。而运动的过程可以帮助人们从关注自身情绪转移到关注自身机体,从而达到放松身体、平衡心理情绪的作用。   对于那些有冒险倾向的人,不妨尝试钓鱼、太极拳这样安静的运动;而内心极为敏感的人则应该多参加羽毛球、篮球等需要与人交流、合作,发挥团队凝聚力的集体运动。集体运动不失为一种调节情绪的好方法,能提高参与者的情绪,培养其活泼、开朗、合群的个性。建议每周至少参加一次集体运动,每次持续时间30 分钟。运动可以激发人内心积极向上的那一面,国外许多拓展培训师就是通过挖掘运动对人的意义来帮助人们走出抑郁症的困扰。

    日光浴加饮食加以调整
    诱发冬季抑郁症的根源在于人的大脑深处有个叫做松果体的腺体,它能分泌出一种叫做“褪黑激素”的荷尔蒙,这种激素对人体的生物钟和睡眠节律以及神经系统都有影响,能使人精神消沉、昏昏欲睡、思维迟钝。研究人员发现,人体中的松果腺体对太阳光非常敏感,它通过神经纤维与眼睛相联系。当阳光照射时,松果腺体受到阳光的抑制,分泌出的褪黑激素少;反之,当阳光强度降低,松果腺体兴奋,分泌出的褪黑激素就多。因此,建议患冬季抑郁症的人应尽可能多到户外晒太阳、进行户外活动;睡觉前的2至3小时可将室内的灯打开,使亮度接近白天自然光。冬季气候寒冷,对寒冷较敏感的人除了均衡的维生素摄入,应该注意多补充些热量高的食物,如羊肉、牛肉、蛋类等。在情绪低落时可以吃些巧克力,饮些绿茶、咖啡,也有兴奋神经、改善心境的作用。

    增加日光照射和户外活动
    1、白天常开窗户,使室内空气流通。上班族可利用午休时间,到户外在空气新鲜、阳光充足的地方散步和倒走,这样能对脚掌起到刺激与按摩的作用,使大脑的左右半球交替产生兴奋和抑制。 
    2、经常听轻松愉快的音乐,参加一些能振奋精神的文体活动。多与朋友谈心聊天,或读些健康向上的书籍,以活跃自己的情绪和思维。 
    3、注意加强营养,改善饮食结构,适当多吃一些高热量、有健脑作用的食品以及蔬菜水果,如肉类、蛋类、豆类、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和绿茶都是很好的“情绪补充品”。 
    4、生活有规律,按时作息,提高睡眠质量。 
    5、有意穿着一些颜色明快的衣服,如红色、黄色和白色都是不错的选择。

    相关文献

    附图

     

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    参考资料
    [1] ^ 引用日期:2010-10-26
    [2] ^ 引用日期:2010-10-26
    [3] ^ 引用日期:2010-10-26

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