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  • 哑铃操

    哑铃是人们用来练习健美的常用器械,经常使用可以增加人体肌肉量,提高新陈代谢的水平。哑铃重量较轻,非常适合体能较差的肥胖者,但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此,哑铃运动与剧烈运动的减肥法原理有所不同。专家认为做哑铃操可以使人体的肌肉组织渐渐发达,即使在不运动的时候也能多消耗能量,成就一个不容易胖而且充满活力的身体。

    编辑摘要

    基本信息 编辑信息模块

    中文名称: 哑铃操
    用 途: 练习健美 目 的: 增加人体肌肉
    适 合: 适合体能较差的肥胖者 优 势: 室内随时进行
    注 意: 正常地摄入三餐

    目录

    优点/哑铃操 编辑

    ·它可在室内随时进行,无需选择场地;

    ·减肥者无需挨饿,仍可正常地摄入三餐,只是三餐的内容稍有改变,避免高脂肪食品,烹调时少放油,不吃甜食和煎炸食品即可。

    基本动作/哑铃操 编辑

    第一套

    持铃屈肘

    哑铃操 哑铃操

    站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20一60次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。

    颈后弯举

    站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时,腹部不得向前挺出。

    体侧绕环

    站立,两脚开立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。

    体前后屈

    站立,两脚开立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹。

    体侧屈

    站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直,腰部不得向前弯屈。

    深蹲

    站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地,臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

    提踵

    双脚并拢站立,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展,提睡瞬间脚跟离地要高,动作节奏平稳,中速进行为宜。

    体绕环

    站立,两脚略宽于肩,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次,再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直,直臂,动作幅度逐渐加大。

    仰卧扩胸

    屈膝仰卧在凳子上,手持哑铃,置于胸前,拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

    俯卧展体

    俯卧,同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内),手持哑铃,置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重,数量由少到多。上体后展时,应抬头挺胸,同时两肘略向外展,使胸部尽量伸展。

    仰卧起坐

    仰卧,同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内),手持哑铃,置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身,后仰时肩背着垫。

    仰卧举腿

    仰卧,两腿并拢,哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。

    第二套

    哑铃操 哑铃操

    第一招哑铃侧曲

    双腿弓步站好,收腹,左手手臂向后,让上臂尽量贴近身体,肘关节弯曲,向前曲臂,做12~16次,然后右臂重复相同动作。锻炼部位:可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。

    第二招哑铃直立侧拉

    直立站好,双脚与肩同宽,收腹,左手拿哑铃,右手扶在颈后,向左侧弯腰,相反的方向重复相同的动作。锻炼部位:能帮助你收紧腰部的肌肉。

    第三招箭步蹲

    双脚一前一后分开,弓步,前脚脚掌着地,后脚前脚掌着地,后跟垫起,双手垂直拿哑铃。重心放在后脚,下蹲,前后腿呈90度,后腿垂直地面。锻炼部位:可让大腿变得修长结实。

    塑身效果/哑铃操 编辑

    哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤长。大概2个月,效果就出来了。

    适应人群/哑铃操 编辑

    哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以来试试。

    练习攻略/哑铃操 编辑

    热身充分做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。动作标准拿着哑铃,自然不可能乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。适度弯曲肘关节要略弯曲,要是绷”得太直,很容易受伤。 学会放松刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,不妨运动后适当休息。

    挑选哑铃的方法

    1、可拆卸式的动能哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。

    2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。

    3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

    哑铃只适合健美运动员吗

    人们习惯将哑铃健身等同于健美运动。其实,我们通常所做的哑铃训练,无论是哑铃重量还是训练方法,都有别于健美运动。

    由于两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作时会摇摇晃晃。于是,身体为了保持平衡和稳定性,会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,从而能提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练进行调整。

    哑铃只能锻炼上肢吗

    有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,还需要其他复杂的器械。其实不然。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果。进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌。手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

    哑铃会练出“肌肉女”吗

    不少女性不喜欢哑铃,担心会练出肌肉块,影响美感。健身教练费斯说,这完全多虑了,男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长,女性没有那样的条件,除非是相当密集的训练。相反,适当的哑铃训练可以提高女性的新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

    名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。她的健美秘诀就是:小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操,所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑,每个不过二、三斤。跳操时,手握哑铃,可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重,也能让全身的肌肉都运动起来,尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时,肌肉和关节可能会出现疼痛现象,只要休息几天,疼痛会自行消失

    腹部练习/哑铃操 编辑

    下腹部

    下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。

    【动作一】

    还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗?通常老师规定我们的手臂都要接触到膝盖。我们只需要将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。

    ★重复3组,每组15次

    【动作二】

    平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。

    ★重复两组,每组25-30次。

    【动作三】

    哑铃出场,为了使你的腰腹部更有型,得准备一个2-3公斤的哑铃。

    站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。

    ★重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。

    背部练习

    摄影史上有一幅名震遐迩的作品,以女子的背部为主题,将人体之美展现得淋漓尽致。背部曲线固然很诱人,却也很容易受伤。在用哑铃做背部练习的时候,要时刻检查姿势,背部不要弯曲。

    【动作一】

    平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,要控制好速度。

    ★重复此动作2组15次。

    【动作二】

    双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。

    ★重复此动作2组20次。

    【动作三】两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开,至胸前后回来。

    ★重复此动作3组20次

    【动作四】

    这个动作能锻炼你上背部的肌肉。

    双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。控制好速度。

    ★重复2组15次

    【动作五】

    平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将小腿向上伸直,再回落。在动作中,请注意背部肌肉的紧张。

    ★重复5次

    手臂练习/哑铃操 编辑

    这是最难减的地方,也是让人最一目了然胖瘦程度的地方。为了在炎热的夏天轻松穿上漂亮的无袖装,重症还需下猛药,用3-5公斤的哑铃吧。

    【动作一】

    站立或坐着都可以,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂。

    ★重复此动作2组,每组10次。左右轮换。

    【动作二】

    坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。

    ★重复动作2组,每组20次。

    【动作三】

    站立,背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。

    重复此动作3组,每组20次。

    【动作四】

    俯卧撑。

    ★重复此动作3组,每组10次。

    肩部练习

    【动作一】

    站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。

    重复此动作2组,每组15次。

    【动作二】

    持哑铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,注意手心向前方。举起、放下。

    重复此动作2组,每组15次。

    小贴士/哑铃操 编辑

    如何挑选适合自己的哑铃

    建议:男士:15公斤/只左右练习目的:增强肌肉

    女士:3公斤/只练习目的:减脂、修饰肌肉

    练习哑铃的要领

    1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。

    最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。

    2、如果目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多。

    每组间隔控制在1-2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操

    一对哑铃练就完美肌肉

    哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。 \

    1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

    2、小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

    3、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

    4、胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

    5、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

    6、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

    7、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

    8、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

    9、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)

    10、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

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