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  • 夜跑

    夜跑,就是晚上进行的跑步。夜跑者多为一些早上起不来的上班族,是一项新兴的时尚运动。夜跑有利于身心健康,但也要注意安全防范,跑步的时间不宜太长、太晚,最好多人结伴夜跑。

    编辑摘要

    基本信息 编辑信息模块

    中文名: 夜跑 英文名: Fun Run
    性质: 锻炼,运动 好处: 使身体获得很多益处
    小贴士: 结合自身的习惯和体质

    目录

    概念/夜跑 编辑

    夜跑夜跑
    夜跑,顾名思义就是夜晚跑步,这个概念来源于跑步 ,工作一天的人们在夜幕下放松身心,突破了场地、器材的禁忌,是一项较为时尚的运动。夜跑的英文名“Fun Run"是“快乐、自由、无拘束的跑”。实际上这正是夜跑的主题。从这个意义出发,“Fun Run”更应该是一种运动态度:每天工作之余,走到户外,只是左脚带动右脚的自由节奏,不必在乎快慢,在大自然的音律中尽情享受跑步本身带来的乐趣。[1]

    优点/夜跑 编辑

    简单的“夜跑”运动能使身体获得很多益处。

    健美效果

    夜跑夜跑
    “夜跑”是全身的运动 ,通过跑步可以让肌肉线条变得更流畅。

    延缓衰老

    坚持“夜跑”还能延缓衰老。通过“夜跑”能加强新陈代谢,更能预防老年性骨与关节病的发生。人的生命活动一刻也离不开氧,吸入新鲜氧气,呼出二氧化碳。衡量呼吸机能健康的重要标志是肺活量和最大通气量。跑步,能使呼吸肌发达,肺活量增加1—2升,有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。

    平复心情

    美国一所大学的医学保健专家的话值得大家参考:人体的最佳活动时间应是下午的6至8点。因为人体的各种活动都受到“生物钟”的控制,在一天24小时内,人体力的最高点和最低点都有一定的规律性,而绝大多数人体力发挥的最高点并不在清晨,而是在傍晚。傍晚或者夜幕降临之时,出来跑步,白天工作上的困扰也能通过夜跑获得精神上的放松而迎刃而解,夜色浪漫的江岸景色能让压抑的心灵复归平静。

    注意事项/夜跑 编辑

    热身准备

    夜跑夜跑
    “夜跑”一定要做好运动前准备,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏 和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。

    运动场地

    “夜跑”时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

    注意安全

    是“晨练”好还是“晚练”好,这完全在于每个人自身的习惯和体质。如果发现不适应,就应该及时调整运动的时间和强度。在速度上也可由慢到稍快。最好晚上衣服能穿得鲜艳一些,注意自身的安全。

    锻炼时间

    锻炼身体的最佳时间是每天下午4点到晚上8点,因为此时人体的细胞、循环系统达到一个较好的状态,这时候运动比较容易实现锻炼身体的目的。相反地,超过8点以后的夜跑并不值得提倡。因为人体在晚上9点开始就要排毒,先是免疫系统,晚11点后则是肝部,凌晨1点后大肠就要排毒。挑选在人体排毒时间锻炼身体,往往会适得其反。[2]

    一般跑步锻炼的时间,应控制在一个小时以内,而且不要过于激烈,最好是慢跑,以微微出汗为标准。如果想要锻炼体能,增强心肺练习,跑15~20分钟为宜,心率控制在安全范围内。老年人则最好不要选择在入睡前跑步。[3]

    安全防范/夜跑 编辑

    夜跑夜跑
    考虑到夜间的安全性较低,夜跑最好多人结伴,特别是女性,最好不要单独夜跑。

    2014年8月,媒体报道,杭州运河边夜跑的一个姑娘被抢劫,消息出来后令夜跑者震惊。

    2014年9月14日,北仑法院通报了一起案例,受害者同样是夜跑的姑娘。东北姑娘小吴喜欢夜跑。5月底的一个晚上,她跑到10点多,被藏身于绿化带中的张某强奸、抢劫并拍摄裸照进行短信骚扰。姑娘设计报警后,歹徒被抓获,经北仑检察院提起公诉,北仑法院审理认为,张某的行为构成抢劫罪和强奸罪,数罪并罚,判处有期徒刑9年。[4]

    相关说明/夜跑 编辑

    三大陷阱

    陷阱1:餐后即跑加重不适

    夜跑夜跑

    贺先生热爱运动,由于白天工作繁忙,他只能坚持“夜跑”。上周日晚上,贺先生吃过晚饭,不到45分钟就出门跑步。跑到6.3公里时,突然意识到不对劲,整张脸红肿发热,心慌气喘,他意识到自己情况不妙,马上到医院就诊。
    “当时真是凶险无比!因为我吃错了东西,加上餐后马上运动,结果发生急性过敏。”贺先生觉得非常后怕。医生告诉他,由于吃了引发过敏的食物后,他很快进行剧烈运动,血液循环加速,导致过敏症状加重。
    “有任何不舒服,都不要强撑着跑步。”中山大学附属第六医院康复科主任王于领指出,不要在饱腹状态下进行锻炼,“夜跑”最好在晚餐一个小时后开始,通常是九点左右。要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为标准。50岁以上人士最好不要在入睡前跑步,而应该练习快步走,以减少跑步对膝关节的损伤。但这也因人而异,由于人体年过35岁,膝关节就会出现退化,对于膝关节不太好的中年人,也可以采取快步走的锻炼方式。
    陷阱2:初哥猛跑跑成肾衰
    大学生小廖第一次参加“夜跑”。同行的“跑友”经验丰富,跑得很快。“初哥”小廖为了不被落在后面,咬牙坚持跑了一个多小时。当晚,他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早,小便颜色变成和普洱茶一样的深红色,上午尿量很少。他立即去医院检查,查出肌酐超标,被诊断为急性肾功能衰竭、运动性横纹肌溶解症,需立即入院治疗。
    “过量运动导致的横纹肌溶解症,在年轻人中并不少见。”中山大学附属第六医院肾内科主任姜宗培介绍,有些患者平时缺乏锻炼,突然进行大运动量训练,肌肉无法承受压力,于是横纹肌溶解,临床表现为大腿肌肉疼痛,尿液因充满肌肉溶解后产生的肌红蛋白,颜色变成浓茶色,有些人会出现少尿、无尿。
    “肌肉分解产生的肌红蛋白会堵住肾小管,造成肾脏滤过功能下降,肌酐超标,严重者将变成急性肾功能衰竭。”姜宗培说,对于早期运动性横纹肌溶解症,可通过静脉补充碱性液体来增加尿量,改善病情。如果没有及时就医,到了晚期,发展为急性肾衰竭,需要进行透析。同时,高肌红蛋白血症还会损害血管、心脏和肝脏功能。
    陷阱3:人行道并非好跑道
    在环市路、沿江路等绿化较好的道路旁,经常有“夜跑族”酣畅奔跑。“主干道旁的人行道,不是好的跑道。”中山大学附属第六医院大内科副主任兼呼吸内科主任陈正贤说,马路边跑步,处于汽车尾气的包围中,可引发呼吸系统问题。因为以主干道的绿化水平,不足以滤过汽车尾气中的大小悬浮颗粒。“夜跑族”最好在公园里及绿化较好的小区里锻炼。
    “夜跑最大的影响是光线不太好,易跌倒受伤。应尽量选择平坦开阔、能见度较好的路段,如学校环形跑道、视野开阔的公路人行道、公园等。”中山大学附属第六医院心血管内科主任、主任医师程康林说,“夜跑族”应尽量穿着颜色鲜艳的棉质服装,以长袖为宜。也有些“夜跑族”习惯利用下班到晚餐前的时间跑步。陈正贤指出,这并不合适。上班族此时较疲劳,而跑步会加重身体的负担,且此时恰逢交通晚高峰时段,空气质量最差,对呼吸系统的刺激也较强烈。

    六个技巧

    1.加量循序渐进
    有些人希望每天都能“破纪录”,用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。”王于领说,年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时,一旦出现肌肉酸痛、小便变少,颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状,要立即去医院。
    2.热身充分才上路
    跑步之前,必须做至少十五分钟的热身运动,最好进行充分的拉伸。“拉伸时不要像中学体育老师教的那样,一边弓步一边抖。”王于领指出,应该采取静止拉伸,每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖。
    3.身体不适别硬撑
    感冒、腹泻等身体不适时,应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式,感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。程康林指出,有些初跑者会感觉腹胀胸闷,不妨采取“3秒1呼吸”的频率,减少跑步腹胀不适,尽量用鼻子呼吸。
    4.运动后要喝碱性饮料
    姜宗培指出,大运动量训练结束后,可以喝碱性饮料,例如苏打水,以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。
    5.别接手机 少戴耳机
    夜跑时要丢下工作等杂事,全身心投入运动。有些工作忙碌敬业、手机24小时不离身的初跑者,跑步时也不忘接手机,有些人则为了让跑步变得没那么寂寞,全程佩戴耳机听音乐。实际上,这两种行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣,无法专心运动,大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步,会因分心听音乐而忽略路上的风险,并增加听力受损的风险。
    6. 周末“补课”别超量
    久坐办公室、每逢周末才运动的“夜跑族”,还要注意扭伤。由于平时缺乏运动,周末锻炼时往往存在“补课”心理,容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一,在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂,还有可能加重心肺负担。

    相关文献

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    参考资料
    [1]^引用日期:2014-09-15
    [2]^引用日期:2014-09-15
    [3]^引用日期:2014-09-15
    [4]^引用日期:2014-09-15

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