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  • 引体向上

    引体向上,体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外,5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

    编辑摘要

    基本信息 编辑信息模块

    中文名: 引体向上 英文名: pull-up;chinning;chin (up);chin-up
    分 类: 正手、反手、正反手等 项 目: 耐力项目
    基本锻炼部位: 背部 重点锻炼部位: 斜方肌、背阔肌和肱二头肌
    最高纪录: 5045次(二十四小时)

    目录

    基本介绍/引体向上 编辑

    引体向上引体向上

    引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。
    引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。

    标准动作/引体向上 编辑

    静力引体

    起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
    动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
    呼吸方法:身体上拉时吸气,下垂时呼气。
    注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

    借力引体

    借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
    动作过程:两手正握杠,将身体悬垂于空中,摆动身体,借摆动身体急停的力,双手向上拉杠,将下巴高于杠面,下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。

    项目测试/引体向上 编辑

    测前准备

    场地器材:
    准备高单杠或高横杠若干,杠的粗细以受试者手能握住为准.
    饮食:科学合理搭配饮食
    在测试前的五天内,可按照平时的方法训练,没必要刻意摄入高蛋白。测试前第三天开始多吃点以碳水化合物为主的食物,辅以少量蛋白质和少量蔬果,食物要有营养,好消化。测试当天一定要吃早餐,最好吃八成饱,不要吃油炸类食品、生冷和不干净食物,从没吃过的食物和饮料也不要在当天吃喝,以防过敏。
    测试前20~30分钟可以喝点糖水,提高糖元代谢。如果是上午10时30分以后才考的,早餐已经消化得差不多了,可能会有饥饿感,可以在待考时补充点能量,如吃些巧克力或小点心。
    训练:考前三天应给身体一个恢复时间
    到了考试前三天之内,应该给身体一个恢复的时间。考前三天的训练,可以保持一定的强度,让身体保持状态,但不要量大。如果是上午测最好能在上午训练,如果是下午测就安排在下午训练。专家还提醒,测前一段时间的训练切记做好防护,如果天气多雨,最好带一条毛巾和一套换洗衣服,防止衣服淋湿。如果气温较高,男性建议穿短衣短裤,便于发挥。
    秘诀:考引体向上前最好出点汗
    做引体向上前,男性最好能充分热身,如果能出点汗效果更好,因为这时会感觉身体比较轻,有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑,这样就不必担心手出汗的问题。另外,在引体向上时,一定要听到裁判老师喊停才可以停止,不要自认为达到数量而停止。

    测试过程

    测试方法:
    受试者面向单杠,自然站立;然后,向后摆动双臂,跳起,双手分开与肩同宽,正握杠,身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后,两臂同时用力,向上引体(身体不能有任何附加动作);当下颌超过横杠上缘时,还原,呈直臂悬垂姿势,为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。
    注意事项:
    1.若受试者身高较矮,不能自己跳起握杆时,测试人员可以提供帮助。
    2.测试时,受试者要保持身体挺直,不得屈膝、挺腹等;若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时,该次不计数。
    3.测试时,应有相应的保护措施,防止伤害事故的发生。
    4.下降过程身体不能猛然放松,身体要稍微紧张,双脚在此时迅速向前伸(幅度不要过大,以免造成违规)。
    抢分技巧:
    1. 多练上肢力量。
    2. 增加耐力。
    3. 控制好自身的体重。

    技巧说明/引体向上 编辑

    准备动作:

    1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。 
    2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。

    训练动作:

    3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。
    4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。
    5) 重复上述动作,直至完成一组练习。

    动作要领:

    保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。

    引体向上引体向上动作技巧

    双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

    当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。

    当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。

    有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

    分类介绍/引体向上 编辑

    正手引体向上正手引体向上

    正手(overhand grip)引体向上
    手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

    反手(underhandGIRP)引体向上
    很多人不认同这种握姿的引体向上,认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中,这种握法被称作chin-up,有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确,相对于正手握法,反手引体向上似乎容易些,因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉,的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些,不妨尝试反手引体向上,而且,您可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样可以给肱二头肌更多的压力。

    正反手(mixed grip)引体向上
    顾名思义,这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度,当您采取这种抓握方式,身体会向反握的一侧偏转,增加反握一侧的受力。当然,别忘了左右交替使用正反手,别把身体塑造的不对称了。

    平行(parallel grip)引体向上
    如果您有两条横杠,就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式,这种姿势可以减轻肩部的受力。

    胸式引体向上(sternum pull-up)
    普通的引体向上,您只需把下巴,顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步,当您的锁骨碰到杠的时候,努力把身体向后倾,让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。

    颈后引体向上(behind-the-neck pull-up)
    试着用您的后颈碰横杠,这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉,诸如大圆肌、小圆肌等。

    负重引体向上
    如果不管是上述那种姿势,一口气可以做上15个,您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋,坠杠铃盘,或者在腰上拴一桶纯净水,那就要看您的力量了。

    毛巾引体向上(towel pull-up)
    在杠上裹条毛巾,似乎是种温柔的做法,实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度,而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂,可以尝试毛巾引体向上。

    单手引体向上(one-hand pull-up)
    用一只手抓杠,另一只手握住抓杠手的腕部。别忘了两条手臂都要锻炼到。

    单臂引体向上(one-arm pull-up)
    如果一手抓另一手还是不够刺激,就放开它,完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作,其实根本没有这么夸张,不少人通过刻苦锻炼,也能做到。

    单指引体向上(one-finger pull-up)

    这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上,听上去似乎是武侠小说中的功夫,不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引体训练,是攀岩的基础力量训练。因为在岩壁上,您很难找到能抓握的突起或者缝隙,很多时候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专门的指力板,上面有各种大小的小洞和突起,开始的时候可以尝试四根手指,逐渐减少到一根。最有力的是中指,然后是食指,最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。历史上有据可查的这样的强人包括美国肯塔基州路易斯维尔(Louisville , Kentucky)居民卡特(A.Cutter),他在1878年9月18日向人们展示了小指引体向上的绝技,左右手各做了6个。还有个名字不得不提,那就是现代健美运动的创始人尤金•参窦(Eugen Sandow),本名弗里德里希•威廉•穆勒的他出生于1867年,在他28岁那年,他用10根手指各做了一个单指引体向上。

    锻炼效用/引体向上 编辑

    引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型,在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。
    引体向上锻炼背部,增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。
    不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
    正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
    借力引体向上可以锻炼到全身。

    练习建议/引体向上 编辑

    练习引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次再做时,尝试每组多做一两个,或多做一个。
    当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。
    有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

    世界纪录/引体向上 编辑

    一分钟世界纪录
    2007年10月25日,美国人马太·博格丹诺维茨(Matthew Bogdanowicz),正手,46次。
    2007年2月10日,美国人罗伯特·纳托利(Robert Natoli),反手,44次。

    引体向上引体向上

    三分钟世界纪录
    1988年,越南人吴春传(音译)(Ngo Xuan Chuyen),正手,100次。

    半小时世界纪录
    2007年10月24日,德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland),反手,457次。
    2006年3月26日,美国人马太·博格丹诺维茨(Matthew Bogdanowicz),正手,433次。

    一小时世界纪录
    2008年2月12日,德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland),正手,825次。
    2007年10月18日,德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland),反手,812次。

    六小时世界纪录
    2007年4月28日,美国人盖伊·肖特(Guy Schott),正手,2456次。
    2007年6月24日,德国人斯蒂芬•海澜(Stephen Hyland),反手,2968次。

    十二小时世界纪录
    2007年4月28日,美国人盖伊·肖特(Guy Schott),正手,3116次(肖特做了9小时30分钟后停止努力)。
    2007年6月24日,德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland),反手,3750次(海澜坚持了8小时零3分钟)。

    二十四小时世界纪录
    2011年7月17-18日,加拿大人卢卡斯·加勒尔(Lucas Garel),5045个。
    注:卢卡斯·加勒尔在其中进行六次引体向上。

    相关事件/引体向上 编辑

    2014年新出台的《国家学生体质健康标准(2014年修订)》,取消了选测项目,中学生和大学生必须测长跑,初中以上男生必须测引体向上。《国家学生体质健康标准(2014年修订)》规定,学生毕业时,体育成绩和等级,按照毕业当年学年总分的50%加上其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。成绩达不到50分,按结业或肄业处理,也就是说,拿不到毕业证。

    相关文献

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