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  • 普拉提

    英文的Pilates(/Pilates Method),即“普拉提”(或称“普拉提技术”)。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。狭义普拉提运动的范围:普拉提夫妇总共创造了超500个动作,大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提发明的工作室器械的动作,这就是狭义的普拉提运动的概念。广义的普拉提运动概念:普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉,维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配,再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

    编辑摘要

    基本信息 编辑信息模块

    中文名称: 普拉提 起源: 德国
    外文名: Pilates 别名: 彼拉提斯
    发明人: 约瑟夫·皮拉提斯 运动的核心: 对肌肉的控制

    目录

    六大原则/普拉提 编辑

    专注Concentration

    惟有专注才可以把精神和身体连接起来,感受到每个动作的微妙分别。利用专注力,姿势会不断地调整改良、减少伤害,提升控制力和流畅度。“专注的人最好看”这句话你听过吧?想自己的Pilates做得好看,就好专注。

    控制Control

    专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力,身体到达某一个姿势,更要用控制力维持。经过一段时间的锻炼,肌肉就会强化及伸展,身形会愈来愈好看了。单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的;你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉,才可以控制到你的动作。

    轴心Centering

    幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角,Pilates着重的是这个盒子的强化。很多人的“轴心盒子”都软弱无力,或仿如中间被人揍了一拳,或歪歪斜斜的变了S型。Pilates讲求“深度腹肌”的运用,有意识地收缩身体轴心的肌肉,纠正和保持它的强度。

    呼吸Breathing

    专注的时候,我们会不自觉地屏住呼吸。其实,这只会令我们更加紧张,减低灵活性和反映力。呼吸对任何运动都十分重要,尤其做Pilates配合正确的呼吸,能够激发你的腹腔肌肉,让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势,呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点,肌肉能再拉长一些,达到你之前没有到达过的动作幅度。学会正确而深度的呼吸,不仅有利于促进新陈代谢,还能排遣压力。

    准确Precision

    Pilates强调准确,提腿达到九十度九十九十度,角度太大肌肉负荷不了会受伤,太小又根本练不出效果。要准确,就要把思想带到运动中,集中精神不断作出席位的调整。就是这些细微的分别,会令你得到截然不同的感受。

    流畅Flow

    要做到流畅,一点也不容易。流畅不等于速度,而是讲求连续性。速度要均匀,不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅,你想象自己在跳舞,完成一个跳跃,一下扭腰后不会像个机械人般硬生生地僵住吧,对不对?瑜伽多数会要求你保持着某一个姿势良久,Pilates就很少要求你“定格”。当你努力把动作做得优雅,就会自然的运用上面提到的专注、控制、轴心、呼吸和准确了。

    历史/普拉提 编辑

    普拉提普拉提

    普拉提(Pilates)源自集中营。普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

    普拉提运动的创始人JosephPilates从小体弱多病,但他在日后工作中,则将东、西方的养生方法,如瑜伽太极古希腊罗马的传统养生法融会贯通后,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造出了普拉提。1914年战争在欧洲爆发,当时住在英格兰的JosephPilates,由于是德裔,所以被安置在一所集中营里。在集中营内,他开始帮助那些卧床的病人进行训练,使他们恢复肌肉力量和控制能力,后来JosephPilates搬到纽约芭蕾演员一起训练,这个训练被进一步流传开来,很多名人都来练习,这样逐渐形成了JosephPilates的健身工作室。

    “快乐的第一需求是身体健康,我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一,充沛的自然运动能力,愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”JosephPilates在1945年写下了上面这段话,这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。

    现在,普拉提演化为一个名词,泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程,该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

    注意事项/普拉提 编辑

    普拉提标准动作普拉提标准动作

    做普拉提的动作一定要准确,所以要特别注意以下几个方面:

    正确的姿势:

    正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量,让肌肉能够支持脊椎。

    有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时,整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

    良好的呼吸:

    良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的,这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确,与我们通常的呼吸不同,普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态),而在收紧腹部时呼气。

    普拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压,其实在普拉提练习中可以自然地完成。

    练普拉提有一套专门的动作,需要在教练的指导下完成,不过在家里也可以做做它的简易操

    动作1:背躺在地板上,颈部放松,保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍,慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上体。

    动作2:仰卧在地板上,腹部收缩,并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面,同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来,使头部离开地面,同时提膝并靠近上身。

    动作3:面朝下俯卧。头顶心向前顶,沉肩。收缩腹部的肌肉,将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度。

    动作4:双手撑地,呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧,身体躯干呈一条直线,静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起、放下,反复做12~15次。

    动作5:呈俯卧撑的姿势,和动作4的前半部分一样。抬起左腿,同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气,再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动,背部要挺直。还要做到沉肩,并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下,保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。

    注意

    1、普拉提没有年龄和性别的限制,适于任何人。

    2、由于大部分动作是躺在垫子上完成,所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

    3、没有饮食限制,这会让不少人动心,但也别吃太多。

    4、尽量穿紧身运动服练习,可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

    普拉提主打人群:

    缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

    很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心理压力。

    练习规则

    真正接触过普拉提运动的人会发现,短短5分钟,身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清楚,讲究控制、拉伸、呼吸,通过对身体核心部位的锻炼,使身体变得柔软有韧性。它使身体左右一起运动,能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。

    呼吸的原则

    ①用鼻子吸气,用嘴呼气,讲究呼气的深度,尽可能的运用侧胸式的方法(吸气腹部收紧,肋骨向外扩张,呼气肋骨内收)。

    ②呼吸的速度不易太快,与动作的速度基本一致,不要憋气进行训练。

    ③运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。

    ④通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少人对肌肉酸痛的敏感度。

    身体控制的原则:

    ①动作运动的速度缓慢,延长肌肉控制的时间,较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。

    ②把握好身体的姿态,使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

    ③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。

    基本要素

    “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”,这16个字是做好普拉提的基本要素。

    1、专注

    训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。

    2、控制

    动作到位,尽量达到教练要求的位置。

    3、重心

    利用自身的重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。

    4、呼吸

    注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。

    5、流畅

    动作流畅,速度均匀。

    6、准确

    姿势准确,效果更佳。

    7、放松

    冥想时仔细感觉身体的部位。

    8、持久

    有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。

    基本功训练

    普拉提基本功训练普拉提基本功训练

    练武前要先学扎马步,Pilates也有它的基本功。但放心,你不必先花三个月去学习基本,只需要仔细阅读,把它们运动到Pilates的动作中,就可以让你得到练习的最大效果。

    横向呼吸法 Lateral Breathing

    做Pilates运用横向呼吸法,能促成正确的动作模式,同时让你肺部吸纳最大量的氧气。 吸气时,胸腔骨的下部向横扩张,呼气时则下陷,这样呼吸,能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

    坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气,胸腔骨向横扩张,但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。

    吸气时,尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。

    普拉提普拉提

    凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse

    轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌),下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会,更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。

    要达到良好的轴心稳定,你需要在拉进下腹的同时,收缩盆腔底肌,已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部(见图A),而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌,要把盆腔底向内向上抽紧,感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌,多裂肌(Multifidus)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧,这种收缩要向上和向内的进展往脊骨(见图B)。不要用尽全力收缩,达到完全收紧的30%~40%就是凝聚轴心的标准力度。

    沉肩 Shoulders Down/Set

    很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势,例如长时间坐在电脑前,拱起背、头伸前,久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下,以助拉直上背。

    大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时,耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时,肩胛骨尖向外移。当肩膊降下,肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下,你会感到颈项同时自然的延伸,消退颈和肩的压力和绷紧。

    轴心盒子 Torso Box

    幻想四条直线,将两边肩膀和两边盆骨相连,这个“盒子”时身体调准和对称的提示。很多人都会习惯性地依赖一边身体,你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时,也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡,并进而纠正调准它们。

    下巴抵进胸前 Chin into Chest

    多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上,下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离,视线则固定于轴心位置。如此提起头部,亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨,或将头向后昂,因而感到颈部疼痛。

    延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs

    Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗?原来可以呢!研究指出只需要简单的口头指示,参与者就可以真的延伸脊骨,减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先,增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外,将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后,就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。

    至于延伸四肢,则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准,不要锁实手肘和膝盖关节。

    脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis

    脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴,下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置,将手心底部置于盆骨上,手指尖于耻骨上,形成一个三角形。这个三角形水平时,盆骨和下背就是处于自然中轴(见图A)。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。

    卷动脊骨 Rolling/ Peeling the Spine

    一条健康的脊骨不但要强壮,而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼,来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。

    普拉提站姿 Pilates Stance

    脚踝相接,形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部,把大腿后侧互相贴紧,大腿骨从盆腔处向外转,双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了,但小腿和双脚应保持放松延伸。

    整合 Integration

    垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围,连静止中的身体部分你都要留意,并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡

    普拉提练习重点

    A、坐姿转体

    1、双腿屈膝并拢,双臂平行地面,静止吸气。

    2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧,加强侧腰及肋间肌的力量。

    动作提示:尽量加大躯干后倾及扭转的幅度

    B、单侧跪撑平衡练习

    1、左腿跪撑,右脚尖后侧点地,左臂平行地面打开,收紧腰腹背部肌肉,并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上,静止吸气。

    2、呼气时右脚尖离地,至右腿平行地面位置停住。

    动作提示:保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群,以保持平衡状态,尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。

    C、臀腿收紧摆动

    1、左腿屈膝侧坐于垫上,右腿屈膝并收紧臀腿肌肉,使右腿内侧平行地面(膝盖误沉向地面),双臂稍宽于肩膀,手掌撑地。

    2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开,躯干向上立起,侧腰及臀、腿的紧张感加强。

    3、伸直右膝,右腿平行地面向前摆动。

    4、双腿直膝并拢,手掌体后撑地,交换动作方向。

    动作提示:注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上,动作匀速,勿借助惯性

    D、屈臂俯撑

    双屈臂俯身撑地,收缩腰腹肌,将上半身撑离地面,双脚脚趾抓紧地面,大腿及臀部肌肉向中间夹紧,使身体呈“一”字,并尽量保持躯干稳定。

    动作提示:肩胛骨内收,收紧背、腰、臀、腹肌肉,勿蹋腰。

    E、身体侧撑

    1、左臂屈肘,双脚并拢活一前一后(如E1)收缩腰、腹肌将身体撑起,右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节,保持身体侧面垂直地面。

    2、抬起右腿,使身体呈“大”字,收紧核心部位。

    动作提示:身体呈“大字”时,骨盆勿下蹋。

    F、腰背肌强化训练

    俯卧,双臂至于头西侧,两腿自然分开,静止吸气,呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉,将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向高抬起,并保持片刻,做自然呼吸。

    常见动作

    普拉提普拉提

    1、腿部环绕(Leg Circles)

    身体平躺在垫子上,双臂放于体侧。先把一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈,方向顺逆均可,呼气时则回到起点,并停止动作。这样一个方向做4~6次,然后换方向再做4~6次。

    提示:过程中腿部环绕的幅度不要太大,并保持臀部、髋关节不动。

    作用:这组动作锻炼了腿部肌肉,能让腿部保持优美的曲线,同时配合的呼吸能合理调节内脏功能,让动作更灵活和协调。

    2、单腿动作(Single Leg Stretch )

    上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。如此左右两侧各交换8~10次。

    提示:整个过程中上体不要放松,上背部要离地。

    作用:这组动作让身体更具有协调性,同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎骨骼的灵活度。

    3、双腿动作(Double Leg Stretch)

    上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6~10次。

    提示:动作中上体保持不变,肩膀要离开地面,打开身体的时候双臂从前到上,收回时是从旁边收回,抱膝。

    作用:这是一组伸张动作,类似游泳的动作,可以让身体和身体关节伸张开来,得到完全的放松。

    4、侧面动作(Side Kick)

    侧卧,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。两侧各做6~8次。

    提示:动作中肩膀要放松,上体不能松懈。

    作用:可以强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌,同时提高肌肉的柔韧性。

    5、全身动作(Hold Up)

    手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4~5次。

    提示:动作缓慢,控制有力。在完成时若有困难,可用肘关节支撑于地上。

    作用:这是关于身体平衡性的锻炼,能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

    其他形式

    1、直立普拉提

    这种锻炼改变了传统的垫上运动,整个运动过程是保持直立的姿势进行的。

    两脚分开,与胯同宽,手臂伸直上举,手掌相对。右脚伸直,右腿上抬,与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈,这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后,右脚收回地面,并将右脚向右侧抬起,脚背弯曲,并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。

    作用:这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。

    2、健身球普拉堤

    这种锻炼始终都是在健身球上进行的。

    跪在地板上,身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体,右脚仍跪在原地。右手搭在球上,左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。侧弯腰,努力用左肘去触左胯,当无法再接近时返回,共做8~12次。然后换另一侧做。

    作用:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉,同时还可以建立良好的平衡性协调性

    3、弹力绳普拉提

    这组动作的过程中需要一个弹力绳。

    仰卧在地板上,双腿绷直,脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上,两手抓住弹力绳的两端。深吸气,努力将肚脐贴向脊柱。深呼气,肱二头肌收缩,双手向胸部抬起,同时将脊背一点一点蜷起。深吸气,然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气,并将双手放下。以上动作重复5~10次。

    作用:可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。

    4、小球普拉提

    先准备一个一个直径为20~30公分的软皮球。

    仰卧在地板上,用两脚的踝部夹住球。双腿抬起,直至与地面垂直。双腿慢慢旋转,在空中划盘子大小的圆圈,顺时针和逆时针方向各转10次,手心向下,放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

    作用:对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。

    动作讲解

    一百次呼吸

    仰面躺在床上,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度,这样你的腿就直接在你的臀部上面了,同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉,抬起你的头部,肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后,把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来,有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍,总共呼吸100次(如果你只是初学者,那就把目标定位在呼吸20次,然后逐渐上升到100次)

    桥式

    普拉提普拉提

    仰面躺在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地上,分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧,手掌朝下。做一个深呼吸,在你收缩你的腹部的时候呼气,然后慢慢的弯曲你的髋关节,抬起你的臀部,用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部),仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟,放松,然后再重复做一次。注意:如果你有颈部疼痛的问题,就不要做这个动作了。

    单脚环绕式

    仰面躺在地面上,双臂自然放在身体两侧,膝盖弯曲,双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板,脚部紧绷。呼气,然后收缩你的腹部。

    慢慢的逆时针方向转动你的右腿,保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气,向内转的时候呼气。逆时针方向作6次,然后顺时针做6次。重复。

    双腿伸展运动

    仰面躺在地上,把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放在你的膝盖上。在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。

    吸气,然后把你的身体伸展开来,手掌朝上,举过头顶,双腿伸直,抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气,然后你把你的膝盖收回来,同时把你的双臂专向你的双腿。然后再伸展。重复做5到8次。

    脊椎前伸运动

    双腿伸直坐在地上,双脚分开与肩同宽,双脚放松,膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂,与胸部持平。保持你的肩膀放松。

    在你的身体向前弯曲的时候,呼气。继续向前弯曲,放低你的头,颈部,肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气,然后回到初始位置。重复做这个动作3次。

    锯式

    双腿伸直坐在地上,双脚分开与肩同宽,双脚放松,双臂向身体两侧伸开,与胸持平,把你的腹部吸向你的脊椎

    在转动你的身体,同时把你的左手伸向你的右脚的时候,呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候,更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候,吸气,然后换另外一侧做。依次做至少2次。

    进阶俯卧撑

    第一步:两脚分开同髋宽站立,收紧腹部肌肉,吸气,然后呼气向前屈体,放松肩膀及手臂。

    第二步:俯身向前,双掌着地,放在脚趾的前方。

    第三步:吸气,双手向前游走,保持腹肌收紧,手臂伸直但不超伸与头部和躯干成直线,腿也伸直不超伸。

    第四步:两手向前走,直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看,头、肩、臀和腿成直线,同时手臂伸直。

    第五步:呼气,然后屈臂,上身下降直到整个身体在水平面上,再吸气把手臂伸直。重复5次,然后呼气向上屈体,吸气双手向后走回到开始的姿势。

    作用:强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌,同时提高腘绳肌的柔韧性。

    健康提示

    普拉提是一种比较安全的锻炼方式,即便如此,普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行,所以运动系统有损伤或疾病,如关节炎肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重,所以同样应该避免。

    锻炼之前,一定不要饱餐,否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料,以备期间补充丢失的水分。

    随时随地“普拉提”

    “普拉提”是一种完全不受环境场地限制,可以随时开始运动的塑身项目,看上去好像一些静态的舞姿或体操的姿势。当然,如果有一小块垫子,我们就可以在上面做出更多的动作。这些动作的特点与要求是:刚柔并济,身心合一。普拉提就是要通过肌肉静态强化训练帮助你塑造出线条优美的肌肉,锻炼你的身体协调平衡能力。

    普拉提的动作大都很简单,但是必须要做正确、做到位。无论是脚不离地,双手够膝,腹部肌肉收紧地慢慢坐起,或者单膝跪立,双手支撑,一腿向后伸展,还是单脚站立,另一只脚向后伸平,双手向前伸展,动作都要讲究舒缓、控制,与腹部呼吸节拍协调,进入冥想状态,仔细用心去感觉肢体各部位的延展、肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡。很快,身体就会发热冒汗了。如果熟练了,还可以根据自己想锻炼的部位,自创出一些动作。在家里的地板上铺一块薄垫子,或者在室外站立着做动作,普拉提可以随时开始。一定要记住:尽量伸展,动作到位,控制呼吸,进入冥想,仔细感觉。

    不适合在家练习

    普拉提健身运动虽然不受空间的限制,但是由于所有动作是围绕“中立位”区域,也就是人体的下腹部,虽然动作缓慢,但要加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度。如果动作不到位,最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等,需要有正规的教练在旁边进行引导。

    练习重心在精神层面

    普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上,通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上,身体上多余的紧张感一旦消除,人的姿势和走路都会随之改变,这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我,从而获得精神上最大的满足。

    并非人人都适合

    虽然没有年龄和性别限制,任何人都可以练习,但是对于老年人,小孩、孕妇等特殊人群,一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定,每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间,练习45分钟前不要进食,运动后也要半小时的身体调节再进食。

    相关文献

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    扩展阅读
    1普拉提减肥瑜伽运动

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