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  • 有氧训练

    有氧训练属于长距离耐久里的确训练,又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量,使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。

    编辑摘要

    目录

    有氧训练作用是通过肺循环将体外的氧气引入体内,然后再通过肺静脉回血到心脏,从心脏再通过体循环在心室

    有氧训练有氧训练
    将含氧量高的动脉血输至肌肉组织,肌肉就利用氧来进行收缩,最后产生运动。在整个有氧运动的过程中,身体的运动效果有赖于氧气的循环和利用。

    有氧训练和无氧训练的区别/有氧训练 编辑

    体育运动项目的性质来划分,健身有“有氧训练”和“无氧训练”。有氧训练属于长距离耐久里的确训练,又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量,使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。无氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练,又称“力量训练”。

    所以人们在训练中,在有氧训练的基础上提高无氧的训练强度,这样无氧训练才能达到良好的效果。游泳是互通性很强的项目,只有有氧能力水平高的运动员兼项能力才突出。

    有氧训练有氧训练
    从能量角度看,有氧功能能力是无氧功能能力的基础,高度的无氧功能应建立在高度发展的有氧功能基础上。波波夫的训练指导思想:游泳是一项耐力运动。

    有氧训练是无氧训练的基础。只有在进行了大量的高水平有氧耐力训练后才能过度到进行一定数量的高质量无氧耐力训练。这是人体应激反应机制,也是训练计划所要遵循的规律。大量的有氧耐力训练可以增大胸廊围度,提高肺活量,可以提高最大摄氧量,提高在短距离中的憋气能力。

    在进行有氧的低强度长距离训练时,也可以稳定技术和增强水感,在长距离训练过程中还可以以减少呼吸次数,增加每一个划水周期的打腿次数来增强最大吸氧量及肺活量,因为在短距离的最后阶段能否憋住气也是最后冲刺取胜的一个重要因素。

    耐力按运动时的能量供能特点可分为有氧耐力、无氧耐力以及无氧、有氧的转换区域的“无氧阈”,我们称之为混合耐力。耐力训练的目的是提高心血管呼吸系统能力,心血管训练基础须通过全年、长期有氧耐力训练获得。

    机体对训练的适应是有限的,肌肉只能有选择地对适度超过其承受能力的刺激产生适应。训练对机能产生的影响

    有氧训练有氧训练
    可能还取决于遗传因素,不同个体对训练产生的适应也各不相同。因此,要使有氧代谢能力和耐力水平得到最大幅度的提高,应选择最适宜的训练量和训练时期。

    提高中长距离有氧能力的训练最好方法是尽量把强度推向无氧阈的临界或最大吸氧量训练。为了避免训练的枯燥感觉,只要强度和间歇时间合适,其它距离的训练同样可以达到这个目的。

    当人们在决定是进行心肺功能训练还是力量训练之前,首先,重要的是确定您的健身目标。如果喜欢的是塑造肌肉线条, 那么,大可不必进行长期的心肺功能训练;如果的目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力,那么,最有效的训练途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意,您可以经常进行心肺功能的锻炼,但请记住:在进行力量训练的时候,必须让肌肉得到交替式地休息(即今天进行上肢力量训练,,那么明天就让上肢肌肉休息一天,而换以下肢或其它部位的力量训练来代替)。

    近期的研究表明:如果先进行力量训练,第二天再进行心肺功能训练,,每周保证三天的运动量,那么,体内的脂肪就会被有效地转化为能量供肌肉进行锻炼, 同时又能增加新陈代谢和增强肌肉耐力。这种有氧运动与无氧运动相结合的方式将会让人真正拥有既健康又健美的体型。

    益处/有氧训练 编辑

    提高心率才能达到有氧运动的功效
    有氧训练是强身健体的最好运动之一,然而不幸的是我们大多数人都不了

    有氧训练有氧训练
    解怎样做有氧训练,所以我们从未完全达到我们真实的潜力。
    你可以把有氧训练视为任何一种可以加速你呼吸的运动,这包括走路,慢跑,骑车,当然还有跳健美操。为了达到有氧训练的效果,所选择的运动一定要能提高你的心率,使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。
    有氧运动通过燃脂来让你减肥
    有氧训练的好处包括增强心血管系统,减轻压力,降低血压等。当然了,最明显的好处是消耗了热量从而控制体重。如果有一种药能发挥以上所有的作用,那么所有的人都会吃的,可现在惟一的方法只有锻炼。

    注意事项/有氧训练 编辑

    在健身俱乐部,一般教练鼓励大家根据自己的目标,至少每周参加2-5次有氧训练。如果你想从有氧训练中收益,那你必须找到正确的训练方法:

    有氧训练有氧训练

    有氧运动强度不宜过大
    1. 选择一种你喜欢并且适合你的运动来锻炼
    2. 首先的5-10分钟为热身阶段,要慢慢开始,例如你想跑步,那么就先走5分钟,然后再逐渐加快你的速度。
    3. 选择正确的强度,这是人们在锻炼的时候经常发生的错误,可以通过你的呼吸来检查强度,你可以感觉呼吸急促,但强度不能太大以至于不能呼吸。
    如果强度适中,你应该在训练当中可以说话,重要的是你能达到这个强度,并能保持15-30分钟,这是有氧训练的最佳方式,如果你这样做,你感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。
    专业指导助你运动减肥事半功倍
    因为每个人的运动强度都不同,所以你必须找出适合于自己的运动强度,你最好与健身教练预约,请他们帮你找出适合你的训练强度。
    4. 有氧训练至少要持续20-30分钟,至于你训练多长时间并不重要,重要的是你在训练期间保持相同的训练强度,如果你感觉太累就放慢一些,如果你感觉容易就加快一些。
    5. 每周训练2-5次,这要看你的目标了,如果你只想做常规锻炼,每周2-3次就足够了,如果你想减肥,并收到显著的效果,那每周就要训练5-6次,当你减轻体重之后,你可以把训练次数减少一半。
    只要你遵循以上的健身指导去认真练习,就会得到收益,在你开始训练之前最好向医生咨询一下,并且预约一位健身教练来帮助你开始健身计划。这比你想像的要容易。

    常见的有氧运动项目/有氧训练 编辑

    有氧运动还是无氧运动,并不是简单地根据运动项目来划分,而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。

    有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

    常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

    基本原则/有氧训练 编辑

    每天进行中等强度的有氧训练

    有氧训练有氧训练

    来自美国外科协会、美国运动医学以及美国预防疾病控制中心的建议:大部分人每天需要30分钟中等强度的活动,如果你想减轻目前的体重,则每天至少活动60-90分钟。

    坚持训练
    在日常生活中,总会有这样那样的事(如旅游、加班、训练受伤等)阻碍你的训练,这并不可怕,可怕的是你因此而放弃了训练。

    让有氧训练变得更有趣
    在秋冬季节你可以尝试使用固定自行车、椭圆机、跑步机、登山器等;等春天来后,就又可以做一些户外运动了,如爬山跑步散步网球篮球排球等。

    养成健康的生活方式
    只进行有氧运动是不够的,还需要有合理的饮食、科学的力量训练,全面的伸展练习、充足的睡眠以及良好的人际关系这直接影响到你的训练效果。

    有氧训练与减肥/有氧训练 编辑

    1. 看电视的同时, 摇一摇呼拉圈:不仅能轻轻松松把你变成纤腰美人,还可为你塑造完美俏臀。

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    2. 买一张韵律操VCD跟着跳:不但可以针对身体某一部位进行锻炼,还可以还你完美的曲线,简单易行又没有场地的限制。
    3. 爬楼梯:千万不要再以电梯代步了。来来回回的爬楼梯,不但可以消耗掉惊人的热量,更可锻炼你的心肺功能。
    4. 跳绳:小学生常玩的一种游戏。减肥的同时,还能帮你找回童年时的美好记忆。
    5. 散步:每天定时散步。建议你每天下班后提前一站下车,走路回家,这样天天坚持会达到意想不到的减肥效果。

    三个障碍要克服:
    女性生理周期
    女性在来月经之前都会有不同程度的烦躁、脾气大、嗜吃、嗜睡等现象,这种现象就是“经前综合征”。在这段时间内,一方面有无法抗拒的饥饿感而大吃大喝,另一方面因为身体疲倦乏力而减少运动,同时睡眠也会相应增加,这就不知不觉囤积了大量脂肪在体内。告戒女性朋友,千万不要在这段时间里放松警惕。
    心情不好
    因情感挫折或是工作上的压力无处排解,往往很容易从食物下手,尤其是吃油腻香甜的食物,这些食物能够给人很强烈的安慰和满足感,所以很多人为了消除紧张,缓解压力而饮食过量。要减肥的朋友万万不可将心情烦燥作为暴饮暴食的借口!
    穿厚重的衣服造成的错觉
    冬天穿的衣服比较厚,掩盖了自身的曲线,一般很难发现自己在一天天长胖。有时穿在身上的衣服觉得有点紧,换件宽松点的就是,慢慢地对自己的线条越来越不在意。这是一

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    种自欺欺人的做法。建议你从现在起就养成早晚称体重的习惯,一周量一次身体各部分的尺寸,这样才能确实地掌握身体曲线的变化。平时多穿合身的衣服,裤腰一紧就知道自己已经胖了,否则到了明年夏天才发现,肯定后悔莫及。

    为了美丽也为了健康,你还应当了解的是,脂肪细胞一旦生成,细胞数目就不容易减少,当消耗的能量超过摄入能量时,身体脂肪细胞的体积会缩小,从而产生减肥效应。然而运动也刺激了食欲,一旦停止运动,饮食又未控制,摄入大于消耗,这样一来,脂肪细胞的体积会一下子就膨胀起来了,因而停止运动后“发福”特别快。无论你选择哪种减肥运动,都必须持续进行不可间断,要每天坚持,否则你以前的努力将功亏一篑!当因工作、外出等原因停止运动时,要注意控制饮食,使摄入能量不超过消耗,这样脂肪细胞的体积就不会增大,体形也就相对稳定。

    举例/有氧训练 编辑

    索普训练计划:20乘100米自由泳,分3组,递增强度;10乘400自,递增强度,间歇时间越来越长。
    2000年奥运会女子800米冠军本内特,主要彩200至300米距离进行最大摄氧量训练。

    短距离训练,应循序渐进地安排比较多的有氧和无氧的混合练习、无氧耐力练习、高强度练习和短冲练习,并在这些训练环节中间隔使用有氧耐力练习,有氧耐力练习既能提高有氧耐力,又可促进积存在肌肉中的乳酸排除和还原,是疲劳消除的重要手段之一。

    参考资料/有氧训练 编辑

    《有氧训练对提高少年游泳运动员速度的作用》
    http://topswim.net/archiver/?tid-439.html
    http://www.lelejian.com/guide/jianshenfaq/guide_5554.html

    相关文献

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    扩展阅读
    1《有氧训练对提高少年游泳运动员速度的作用》

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