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  • 爬山

    爬山是一项运动,既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操。爬山需要穿一双好鞋,还要有坚持不懈的耐力。

    爬山作为一种户外运动,对身体的有利因素是多方面的。它既是有氧运动,又有力量练习的成分,而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。可以说爬山是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。

    编辑摘要

    目录

    爬山介绍/爬山 编辑

    爬山 爬山

    爬山既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操,是一项很好的健身项目。

    八大好处/爬山 编辑

    1、爬山对肌肉骨骼的影响

    爬山 爬山

    经常参加爬山锻炼,对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善,骨骼的物质代谢增强,使钙、磷在骨骼内的沉积增多,骨骼的弹性、韧性增加,并有利于预防骨质疏松,延缓骨骼的衰老过程,还能提高骨髓的造血机能。

    科学家们的实验发现,在高山地区进行爬山锻炼后,每立方毫米血液中红细胞数量增加到500—600万,下山后一两周红细胞增加到817万/立方毫米。

    由于增加了运输氧气的工具,所以大大提高了人体有氧工作能力;经常参加爬山锻炼,可促进肌肉的蛋白质合成,使肌肉坚韧有力。

    2、爬山对神经系统的影响

    经常爬山锻炼,能改善中枢神经系统的机能,使人精力充沛,动作敏捷,工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况,降低神经系统的疲劳和精神紧张,提高睡眠的质量。

    3、爬山对心血管系统的作用

    爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇,防止动脉血管硬化,减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径,增加冠状动脉血流量,改善心肌的血流分布,使心肌利用氧的能力提高,从而达到预防心脑血管疾病的目的。

    4、爬山对呼吸系统作用

    爬山能提高呼吸肌的力量,有利于保持肺组织的弹性,改善肺脏的通气和换气功能,增加吸氧能力,并提高全身各器官的新陈代谢水平;另外爬山大多依山傍水,植被丰富,空气清新,绝少污染,且空气中含有较多的负氧离子。

    负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能,有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。

    5、爬山对消化系统的作用

    经常参加爬山锻炼,能量消耗增加,对各种营养物质的需求增加,因而,食欲增加,消化系统的功能改善,使胃肠道蠕动加强,消化液的分泌增加,营养物质的吸收也随之增加。

    6、爬山对免疫系统的影响

    经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力,减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病,以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

    7、爬山的减肥作用

    减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量,运动是人体最主要的能量消耗渠道,但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动,由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜,持续时间较长的运动方式,因而具有独到的减肥效果。

    8、爬山对精神健康的影响

    爬山使人有回归自然,亲近大自然的感觉,可转移日常工作中的精神压力,高耸的山峰,弯曲的山路又是对体力和意志的考验,经常爬山能够增加自信心,有利于摆脱不良的心境,使精神、心理更健康。

    爬山技巧/爬山 编辑

    做好健身运动:如果将爬的山比较高或者平时较少参加爬山运动,那么,在爬山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动,尽量放松全身肌肉,这样攀登时会觉得轻松许多。增加弹跳动作:向上攀登时,在每一步中都有意增添一些弹跳动作,不仅省力,还会使人显得精神,充满活力。

    勇攀高峰

    别总往高处看:登山时不要总往高处看,尤其是登山之初,因为你的双腿还没有习惯攀登动作,往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说,向上攀登时,目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭,则可作“Z”字形攀登,这样比较省力。

    转移注意力:登山时千万不要总是想着山有多高,爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙,走走停停才能体会到爬山的乐趣,不会错过美丽的风景。在疲惫时,可以多观赏一下周围的景色,也可唱唱歌,转移注意力,倦意会有所消减。
    下山要放松:下山一定要控制住自己的脚步,切不可冲得太快,这样很容易受伤。同时,注意放松膝盖部位的肌肉,绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力,使肌肉疲劳。

    爬山好处

    1、 脚力锻炼--令双脚灵活有力,爬山是进行脚力锻炼的最佳方式之一。

    2、 爬山可促进毛细血管功能--感觉全身舒爽通畅。

    3、 爬山可以强筋健骨。

    4、 "森林浴"--绿色健康法。进入森林,跋山涉水,静思养神,全身沐浴森林的精气和香气,洗净城市尘嚣,心旷神怡。

    5、爬山可以明显提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强抗病能力。

    6、爬山属于剧烈运动,身体不适的人不应该爬山。

    必备药物/爬山 编辑

    小药箱 小药箱

    在夏季时可备有以下几种常用药品,以防急用。

    1.防中暑备用药:人丹、十滴水、藿香正气水等。

    2.蚊叮、虫咬引起的皮肤瘙痒备用药:风油精、清凉油、红花油等。

    爬山装备

    短时间内爬一些景点的小山,如千佛山、英雄山,不需要什么样的装备,但不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和凉鞋,穿着这些鞋不适宜走远路、高低不平的路以及湿滑的路,而且足底易起水泡,脚部皮肤易受伤。适宜登山的是较轻便的运动鞋、旅游鞋和胶底布鞋。但如果是要爬野山,有一定高度,且有攀爬难度的山,则最好配有如下的装备:

    (1)地图,(2)指北针,(3)头灯(含备用灯泡与电池),(4)备用食物和水,(5)备用衣物,(6)太阳眼镜,(7)瑞士军刀,(8)火种,(9)打火机,(10)急救箱。

    爬山贴士/爬山 编辑

    爬山要领

    (1)登向山坡时,上体前上倾,弯腰屈腹,稳步踏地前进。攀越岩石区要踏稳平整的岩块,攀爬陡坡岩石要抓稳有棱角支点的起伏处。学会两手攀握,一脚踏地和两脚撑地,一手攀登向上攀进的组合动作。

    (2)下山时,上体微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜缓慢,步幅小而稳妥。

    (3)登山途中遇到路障的排除方法:①通过杂草地区采用高草拨分,低草踏压,藤草迈跨的方法前进。②穿过灌木丛区时,两眼环视,谨防头部被树枝钩扎。③越过山涧、水溪时,涉水步速缓慢,身体重心宜偏低。

    注意事项

    (1)体质孱弱或病后初愈,以及患有心血管病(如血压较高,冠状动脉有供血障碍而代偿功能较差)、头晕、胸闷、心悸的老年人均不宜参加登山活动。

    (2)登山活动前,需勘察(或查询)地形、地貌,了解山地结构和高度,探明险要地段,山岩和草木丛生地区。

    (3)山地如夹杂沙土、碎石、浮石和生长灌木等野藤植物,攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。攀爬如不慎摔倒,宜面向草坡趴下作自我保护。

    (4)登山途中出现气喘、不可勉强登进,可在原地停歇,并作10~12次深呼吸,直至呼吸恢复均匀后,再慢速前进。

    (5)鞋要合脚(胶鞋和旅游鞋为好),不能穿高跟鞋,衣服要宽松(运动服和休闲服为好);

    (6)随身要带一些水或饮料,以免山上没有水;

    (7)天气不好时最好不要去爬山,以免发生危险;

    (8)下山时不要跑着下山,以免收不住脚发生危险;

    (9)爬山时身体前倾,但腰、背要挺直,避免形成驼背、弯腰姿势。

    不宜爬山的人

    ▲呼吸系统慢性疾病:肺心病,慢性气管炎

    ▲血液病

    ▲痛风

    ▲红斑狼疮

    ▲肝硬化

    以上患者如果执意要爬山,请记住一定要慢爬,而且不必强求登到山顶。

    我们在这里不仅要讲老年人爬山应该注意什么,而是所有人在爬山都要注意的。首先是爬山前要了解自己的身体状况,特别是心血管功能和关节功能,还有膝关节的功能。由于老年人关节功能的退化,他在走平地的时候可能没有什么感觉,但是在爬山的时候就会导致过重的负荷,加重关节的退化,甚至有些平时没有表现出来的关节的症状在爬山的时候表现出来。其次是爬山的时间。我们不是很提倡在北京这样的大城市里,在早晨非常早的时候进行爬山锻炼,因为在那个时候空气质量不是很好,对一些老年人或者呼吸功能不是很好的人,这种爬山本身对他并没有太大的益处。另外,爬山是一个很重负荷的运动,一个人心脏功能在平时能够承受一些活动,在爬山的过程中就容易发生负荷过大的情况,而导致心脏血管一些疾病的突发。这对老年人来说,或者对爬山的人来说,都不是我们所说的科学锻炼。E崴伤的踝关节在运动时需要用护具进行保护,否则由于踝关节的不稳,会引起症状的加重

    和爬楼梯区别

    一些没时间去爬山的人认为,爬楼梯和爬山都是一步步登台阶,运动效果可以互相替代。但是专家提醒,由于运动负荷和适合人群的不同,当没条件爬山时,也不能用爬楼梯替代。

    专家解释,楼梯的垂直角度大,爬楼梯时上升、下降的速度快,运动负荷较大;而山地是逐渐向上,运动负荷比爬楼梯小。因此,患有心脑血管、高血压等病的人不要选择爬楼梯锻炼。爬楼梯靠单腿支撑整个身体,对膝关节造成较大的压力。因此,有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人,尽可能选择对膝关节损伤较小的爬山运动。年轻人能够承受比较大的运动负荷,爬楼梯和爬山都可。中老年人则较适合爬山。专家建议,在身体允许的情况下,中年人一周爬两次山、一次楼梯,就能达到正常的运动量

    爬山鞋选择

    专家建议,对于天天上山锻炼的人来说,一双普通的圆口老头鞋并不是最合适的。从防止运动损伤的角度来看,建议大家选择一些鞋身轻便、弹性较好、减震功能较强的鞋子。

    鞋子轻便,就能使脚踝活动灵便,出现险情时便于控制身体;弹性好、减震好,是为了增加舒适感。建议有条件的读者可以购买防水透气能力好的运动鞋,因为这种材料一般都分量较轻,弹性有保证,即使在寒冷的环境中也能穿系自如。

    时尚运动/爬山 编辑

    爬山运动热

    “发展体育运动,增强人民体质;锻炼身体,保卫祖国。”这个我们曾经非常熟悉的口号,蕴涵着一个民族的强烈愿望:身体是革命的本钱,锻炼身体就是为了保卫祖国、建设祖国!

    1995 年所颁布的《中华人民共和国体育法》第二章第11 条中对体质工作又有了明文规定:“国家推行全民健身计划,实施体育锻炼标准,进行体质监测”。提倡和倡导适合于个体特性的各种各样的体育运动。

    由于爬山不需要特殊的设备,而且又是户外有氧运动,尤其对于居住在闹市的人们,爬山已成为他们锻炼身体的首选方式。不论是老年人、少年还是青壮年,他们都可以根椐自己的体质安排爬山方式,如市区内的风光优美的小山包或郊外大山,或清晨或周末。

    最近几年,由于大规模的房地产开发和城市交通建设,人们居住的环境少了不少绿地,可以提供给人们运动的场所不很多了。于是爬山便悄然兴起了一场运动热。不论在农村或城镇,无论老年人、少年还是青壮年,爬山都已成为他们一种首选的时尚体育运动方式。

    少年爬山队

    在某市近郊,有一座名山,叫鼓山。这座山距离市中心区不到8公里,市区建设已延伸到鼓山脚下了。是本市最著名的风景区。鼓山最高峰海拔925米,山上胜迹众多,林壑幽美,引人入胜。走进鼓山,与环山马路并列,有一条曲折蜿蜒的台阶小道在树林里逶迤而行,一直通往山顶。每天都有成千上万人在林荫深处沿着石阶小道爬山,既能感受到树林的静谧和大自然的神秘,又体验到爬山带给他们健康的好处。

    这里每天清晨都能见到一群群青少年爬山队,尤其引人注目的是一个叫《爬山歌》的少年爬山队,他们多由中小学生组成(有时见有老师和家长陪同),清晨六点到这爬山,七点回校。由于坚持爬山,他们个个身体健康,体型健美,学习成熟都很优异,已经坚持了二三年了。请听他们自己编唱的童歌:

    《爬山歌》之一 《爬山歌》之一
    《爬山歌》之二 《爬山歌》之二

    一波又一波,天天爬山坡;

    爬到半山亭,哎哟哟,

    我的大哥哥!

    一波又一波,又来爬山坡,

    哥哥等等我,鸣哇哇,

    你爬好快呵。

    一波又一波,一起爬过坡,

    翻过小山头,哦哦哦,

    妹妹唱起歌。

    《爬山歌》之三 《爬山歌》之三
    爬山 爬山

    一波又一波, 今天 爬高坡,

    都穿轻便鞋,哈哈哈,

    绝顶好巍峨!

    注:

    1、鼓山小道台阶有一千多级,走到一半地方有个“半山亭”,原设建是为了人们爬山时小憩的地方。第一段是说当年幼儿童爬到半山腰时,只见前面几个大男孩把他们远远抛在了后面,而发出感叹:“哎哟哟,大哥哥们爬得好高、好快哦!” 表露出羡慕,敬佩的心情。

    2、第二段说他们再次来爬山,此时大男孩爬得更快,而落在后面的年幼年弱儿童向大男孩提出要求,要一起带领他们爬山,共同进步。

    3、第二段是说他们经过一段时间相互帮助,共同努力,一起爬山锻炼后,终于也可爬过小山坡了,这时候见到女孩还欢乐地唱起了歌。

    4、第四段说今天(可能倒假日)他们决定登上鼓山绝顶峰,他们终于登上了。这里的“绝顶好巍峨”可以引用林则徐一幅对联来形容:“海到无边天作岸,山登绝顶我为峰。”

    这首童歌他们把它叫做《爬山歌》同时也做为这个少年爬山队队名,

    从这首《爬山歌》中,我们不但了解很多爬山知识,如顺序渐进,逐步加大力度,要结队互助,注意安全;同时还要选双好鞋等等,从这里我们也不难看出,爬山给这群孩子带来的好处。

    爬山可以参考带的食物

    牛肉干和干粮,登山很累有时候会感觉不到很想吃东西,但是身体肌肉组织很需要,所以带些蛋白质多的东西是很主要的。

    黄瓜,登山到山顶之后,吃黄瓜可以补充水分,还可以缓解口干。

    水是最重要的,可以补充好水分。口渴会费力气。

    爬山减肥

    爬山是有氧运动,长期坚持能有效消耗体内脂肪,达到瘦身的效果。但体重过于庞大者应慎重选择。

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    健身户外运动

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