• 正在加载中...
  • 科学练肩

    科学练肩,是一组为了预防肩周疾病的正确指导方法,主要有弹力带下拉、俯身飞鸟、直立飞鸟、俯卧抬臂、外旋练习等一系列的技术练习。如果忽略肩关节在运动当中的作用,时间长了就会出现“网球肘”、手腕疼痛等上肢伤病等疾病。

    编辑摘要

    目录

    概述/科学练肩 编辑

    科学练肩科学练肩
    科学练肩能预防或减少肩周疾病的产生。肩关节是人体最灵活的关节,与手臂配合完成上肢绝大部分的动作。肩关节是由头与肩胛骨的关节盂构成,是典型的球窝关节;关节盂小而浅,边缘附有盂唇;关节囊薄而松弛,囊下部无韧带和肌加强,最为薄弱,故肩关节最容易脱位造成损伤。

    不良行为/科学练肩 编辑

    导致肩部伤害

    其一,不健康的生活方式、工作方式,长时间在电脑前工作、学习、游戏,长时间保持一个姿势玩手机等,使肩关节周围某些肌肉的力量减弱,而另外一些肌肉的负担加重,日复一日的重负之下,就会产生肌肉的过度使用、产生疲劳,造成肘、腕的负荷过大,形成劳损,甚至伤病。

    其二,随着人们生活水平的提高,锻炼意识也得到了加强,但锻炼过程中由于缺乏正确的运动技巧而增加上肢的损伤几率。像人们比较喜欢的乒乓球、羽毛球、网球等上肢发力的项目,它们是依靠身体的力量来带动肩关节,再由肩关节来带动肘关节、腕关节,很多爱好者模仿动作时,往往是形似神不似,忽略肩关节在运动当中的作用,拼命的使用小臂和手腕,造成小臂和手腕的负荷加重,时间长了就会出现“网球肘”、手腕疼痛等上肢伤病。

    其三,造成肩部疼痛,呈阵发性疼痛,多数为慢性发作,以后疼痛逐渐加剧或钝痛,或刀割样痛,且呈持续性,气候变化或劳累后常使疼痛加重,疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散,当肩部偶然受到碰撞或牵拉时,常可引起撕裂样剧痛。

    导致功能障碍

    其一,是胸肌与肩后部肌肉不平衡:理想的肩部肌肉,应该是胸肌和肩后部功能相当。当肩后部和背肌力量不够,胸肌相对强势的时候,整个肩部都会被胸肌拉向前方,就出现了含胸驼背的姿势,这种姿势会让肩关节变得狭窄,肩关节功能障碍容易出现,上肢的功能受到影响。

    其二,肩关节活动受限:肩关节向各方向活动均可受限,以外展、上举、内旋外旋更为明显,随着病情进展,由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连,肌力逐渐下降,加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素,使肩关节各方向的主动和被动活动均受限,特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成,严重时肘关节功能也可受影响,屈肘时手不能摸到同侧肩部,尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。

    其三,是肩袖肌肉弱(肩胛骨周围的肌肉):肩袖肌肉就像调节器,可以细微的调整肩关节的位置,能够阻止肩关节变得狭窄,当肩袖肌肉变弱,肩关节间隙变窄,肩关节功能障碍就不可避免了。

    方法介绍/科学练肩 编辑

    弹力带下拉

    (如下图)双手位于头顶位置,紧握弹力带,手臂略弯曲,手臂和肩同时向外用力,将弹力带拉至手与肩同高的位置,然后缓缓恢复到原来位置,重复动作;建议每次练习3~5组,每组10~15次为宜,组间休息45秒~90秒。

    弹力带下拉弹力带下拉

    俯身飞鸟

    (如下图)手持哑铃或其他重物站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,屁股后坐,躯干向前倾斜60°左右(背部呈一条线),身体保持这个姿势开始练习:起始位,手自然下垂,肘部略微弯曲,然后手臂向外、向背部伸展,伸展到最大限度时保持1秒,再慢慢放下手臂恢复原状;每次练习3~5组,每组10~15次为宜,组间休息45秒~90秒。

      
    俯身飞鸟俯身飞鸟

    直立飞鸟

    (如下图)双脚开立与肩同宽,空手或手持重物自然下垂;手臂伸直外展(向两侧抬起),手与肩同高位置,然后恢复到起始位置;若有肩痛的,外展动作应避免疼痛;每次练习3~5组,每组10~15次为宜,组间休息45秒~90秒。

    直立飞鸟直立飞鸟

    俯卧抬臂

    (如下图)自然俯卧在地板(瑜伽垫或小毛毯)上,双臂伸向两侧呈“T”形,或双臂伸向头的斜上方呈“V”字形,双臂自然放松; 双臂保持 “T”或“V”字形,将伸展的手臂抬离地面5厘米左右;保持抬起姿势15~30秒钟,然后恢复到起始位置;每次练习3~5组,组间休息45秒~90秒。

    俯卧抬臂俯卧抬臂

    外旋练习

    (如下图)侧卧在长凳上,下侧的手臂弯曲垫于头下,上侧腰间搭一条卷起来的毛巾,用来垫上侧肘部; 上侧手臂肘部弯曲呈90度,并将肘部倚在毛巾上,使大臂紧贴身体,前臂在腹部前面垂下手心朝下;将手(重物)向上运动,直至最大位置,不要停顿,缓缓回到起始位置,重复动作;手向上时肘部要夹住毛巾,不要抬大臂;每次练习3~5组,每组大于10次为宜,组间休息45秒~90秒。

      
    外旋练习外旋练习
      
    外旋练习外旋练习
      
    外旋练习外旋练习

    直臂后伸

    (如下图)双脚开立与肩同宽,空手或手持重物自然下垂;手臂伸直后伸,后伸至最大位置(根据肩部反应调整位置);然后恢复起始姿势,重复动作;每次练习3~5组,每组10~15次为宜,组间休息45秒~90秒。[1]

    直臂后伸直臂后伸


    添加视频 | 添加图册相关影像

    参考资料
    [1]^引用日期:2014-10-01
    开放分类 我来补充
    健康肩关节锻炼

    互动百科的词条(含所附图片)系由网友上传,如果涉嫌侵权,请与客服联系,我们将按照法律之相关规定及时进行处理。未经许可,禁止商业网站等复制、抓取本站内容;合理使用者,请注明来源于www.baike.com。

    登录后使用互动百科的服务,将会得到个性化的提示和帮助,还有机会和专业认证智愿者沟通。

    互动百科用户登录注册
    此词条还可添加  信息模块

    WIKI热度

    1. 编辑次数:7次 历史版本
    2. 参与编辑人数:1
    3. 最近更新时间:2014-10-01 18:35:38

    贡献光荣榜

    更多

    互动百科

    扫码下载APP