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  • 素食者”是个多义词,全部含义如下:

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    素食者[不食肉类的人群]

    素食者一般的定义是指不食用肉类,鱼类,禽类及其副产品的人,素食者根据避免动物制品的程度的不同可分为几种人.

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    目录

    含义及分类/素食者[不食肉类的人群] 编辑

    严格素食者

    素食标志 素食标志

    严格素食者(Vegan):不食用动物的肉,包括肉类、禽类、鱼类(或海鲜),也不食用 来自动物身体的物品,比如蛋类、奶类。一般说来,严格素食者不食用蜂蜜,也拒绝非食物性地使用任何来源于动物身体的制品,如皮革,丝绸,羽绒,骨胶等。

    蛋奶素食者

    蛋奶素食者(Ovo-LactoVegetarian):不食用动物的肉,包括肉类、禽类、鱼类(或海鲜),但食用蛋类和奶类制品。

    奶素食者

    奶素食者(LactoVegetarian):与蛋奶素食者差不多,只是拒绝食用蛋类。

    蛋素食者

    蛋素食者(OvoVegetarian):与蛋奶素食者差不多,只是拒绝食用奶类。

    其他分类

    素食者还有一些其他的种类,如“果素者(Fruitarian)”(只食用从果树上自然凋落的水果,避免杀害植物本身),“鱼素者(Pescetarian)”(不食用肉类,禽类,但食用鱼类)。科学地素食饮食使人更健康长寿.

    素食者如何保证营养均衡?

    素食者可分为两大类:一类是“广义素食者”或称“蛋奶素食者”,另一类是“严格素食者”。

    广义素食者仅仅是不吃肉和鱼,但可以接受牛奶和鸡蛋。由于鸡蛋和牛奶的蛋白质(蛋白质食品)含量高于鱼、肉类,其中富含多种维生素和矿物质,所以“蛋奶素食者”在营养摄入上受到的影响较小。可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。“严格素食者”,他们不仅不吃鱼、肉,而且还不吃鸡蛋和牛奶。

    素食的好处的确很多,但不科学吃素对身体反而不健康。在膳食中,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而素食中的铁很难被人体吸收;锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高;维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常,使人身体衰弱。

    如果真的身体力行的开始吃素,可能很多人又会止步不前了,因为对许多人来说,平时对素食食物的种类和搭配了解很有限,如果把鸡鸭鱼肉都排除在外,可吃的食物种类就少得可怜了。生活中确实也有一些素食者或佛友,在吃素后没有合理安排饮食,食物品种过于单调,导致身体消瘦、体力下降等等,引起亲朋好友的担心和对素食的误会。

    其实无论吃什么,合理搭配饮食、保证营养供应都是很重要的。营养师建议:决定吃素前,先不妨尝试广义素食。

    广义素食之黄金法则“一、二、三、四、五”。

    “一”是指每天喝一袋牛奶,它的主要目的是补钙(钙食品)。当然这是针对全世界人说的,对于我们黄种人来说,有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶,那样的话喝豆浆来代替也是可以的,不过量要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。

    “二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物,相当于六两至八两主食。对每个人来说,这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人,可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很轻松的女孩子,可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整,也可以起到控制体重的作用。

    “三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少,合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆,或者一个大鸡蛋。

    “四”是四句话,即“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱”。精细粮搭配,一个礼拜吃三四次粗粮(粗粮食品),棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数,还有很重要的是注意不要吃太饱,吃七八分饱最合适。

    “五”就是500克蔬菜和水果,相当于八两蔬菜二两水果,补充维生素和纤维素,能起到预防癌症的效果。

    营养介绍/素食者[不食肉类的人群] 编辑

    基本概念

    食素者有六大营养素要非常注重,它们是西方人说的蛋白质(蛋白质食品)(Protein)、铁(铁食品)质(Iron)、钙(钙食品)质(Calcium)、油(油食品)脂酸(Linolenic Acid)、锌(Zinc)和维他命B12。通常有些吃素的人越吃越有菜色、越吃越瘦,并且好像越吃越累,这就是因为蛋白质和脂肪不够的关系。

    蛋白质

    一些素食(素食食品)的氨基酸并不很完整,也就是说二十种氨基酸里豆类只有十八种,黄豆只有十五种。氨基酸(氨基酸食品)是制造肌肉、荷尔蒙和经常所需要的酵素(Enzine)等,这些都是来自蛋白质,所以蛋白质是非常重要的。一般来讲,我们东方社会的蛋白质摄取都来自黄石、面筋、豆干等,但这些食物并没有完整的蛋白质,所以吃素的人要吃不一样的豆类才可以。我们煮饭如果要加豆类的话,通常都加在稀饭里,如果你有兴趣的话,不妨考虑用不同国家的煮饭方法来多增加你的蛋白质。像比较瘦的人,我就建议吃外国这种Trealmeat,它的蛋白质非常高,也是好的脂肪酸;比较瘦的朋友或比较无力的朋友,可以多吃些Nuts。

    印度人食素,他们也用各种不同的豆类,譬如扁豆和椰奶混在一起加在咖哩里面。所以讲到蛋白质,最主要是不要一直吃黄豆,要吃各种不同的豆类,如果在东方式的煮法上有限制的话,不妨用其他国家的煮法,印度菜不错,希腊人也有很多人吃素,通常他们都是吃Harmon,基本上是用豆子、埃及豆等煮一煮后沾面包吃,这种吃法很方便,不必切啊、炒啊,我们那有那么多美国时间,我们应该多花一点时间在修行用功上!

    建议每天摄取量,成年男性(男性食品)60克、成年女性(女性食品)50克,或体重每公斤0.8~1.0克,蛋白质的主要来源有各种食物、豆芽类、蔬果、麦类、核果及瓜子。

    油脂类

    油脂有三种,第一种是饱和脂肪,会导致心脏病,因为放在冰箱里会结硬,吃进去留在我们的血管里当然也会结硬堵塞的。可是要记住一点,没有任何一种食物是完全不好的,只是你一直吃同一种的食物,就可能会造成问题。第二种脂肪叫单饱和脂肪,像橄榄油、酪梨,这是比较好的脂肪,能防止心脏病和降低胆固醇。一颗酪梨大约有五百卡路里,养分很高因此建议瘦的人应该多吃酪梨,酪梨还含有钾,钾可以养颜美容(美容食品)。第三种是多饱和脂肪,通常说会得心脏病,并不是脂肪吃得太多而是它的比例不对。肉大部份是饱和脂肪,是会凝固的,因此吃太多肉,囤积太多不好的脂肪,自然就容易得心脏病,像酪梨、橄榄油和亚麻子。从亚麻子油提炼出来的一种重要的脂肪酸叫Omega 3,可以放在沙拉上多吃。饱和脂肪是比较不好的,要少吃,虽然我不赞成炸东西,你如果须要炸,我会建议你使用饱和脂肪(如花生油),因为它的耐热比较高,橄榄油或低脂肪的亚麻子油就不太适合用来炸东西。炒菜我会鼓励你用橄榄油;如果你要做沙拉酱,我会建议你用亚麻子油。

    铁质

    女人吃素的人通常都会缺乏铁质,因为生理的一些关系,所以讲到铁质,有一点要慎重说明。第一、铁质和维他命C是互相关联的,可是跟咖啡却是相克的,因此在吃很多铁质的食物时,千万不要同时再喝咖啡或喝茶,这样会影响铁质的吸收。想到铁质就想到黑豆,想到海苔,女生要特别注意,因为女生大部份都缺乏铁质。海苔、红毛苔含有非常多的铁质,绿色的蔬菜也含有铁质,一大碗绿色蔬菜(蔬菜食品)大约只有3毫克的铁质,但是半杯的海苔则有5毫克的铁质,所以要多吃海苔黑豆。上班没时间做早餐的人,以Total麦片当早餐又方便又简单,又含有丰富的铁质,因此不必刻意去买维他命吃,吃太多铁质是会中毒的,应该尽量从食物摄取,如果胃口不好会拉肚子的,才可考虑使用维他命。但吃维他命时要注意它的使用量说明,有些维他命每颗的含量少却要人每天吃六颗,一天能吃一颗都不错了还要吃六颗,不太容易做到,所以最好从食物中摄取。除此南瓜子的铁质含量蛮高的,1/3杯南瓜子就有5克的含量,一天女生只要15克,男生大灼10克就够了,随便抓半把,一天的铁质就够了,尤其比较瘦的男士(男士食品)因为吃素的关系也不妨多吃。

    建议每天摄取量,成年男性10毫克、成年女性15毫克,主要来源有豆类(尤其是黑豆)、海苔昆布类、豆腐、南瓜子等。

    钙质

    钙质如果能从食物中摄取就从食物中去摄取,除非是胃口不好吃不了那么多钙质才要吃钙片。还有不要以为吃钙能补钙就猛吃钙,没有那么简单,因为钙的吸收通常还需要其他东西来补助,不是说吃钙就能补钙,我今天需要钙就吃钙片,不是那么简单!通常钙的吸收需要维他命D、镁、矽、磷等,所以建议从食物中摄取比较方便。说到钙就想到乳酪(Cheese),常常听人说他一生也没吃什么乳酪,但也没有骨骼疏松症,其实钙质跟蛋白质跟盐份有相关,也就是说,肉吃太多反而会增加钙质流失,盐吃太多也会使钙质流失。还有一种说法是骨骼疏松症和慢跑、行走、举重等运动(运动食品)很有关连,如果你有骨骼疏松症,一定要去医院检查,一定要把慢跑、行走和举重当做你生活的一部份,道理很简单,骨头不去用它,钙质就会流失,这就是为什么在医院卧病的长期病患骨质的流失很快。多去用它、走路、慢跑、举重就是告诉身体我还行、我还要用它、我还需要骨头、钙质,这是非常重要的!

    女人更年期(更年期食品)过后就开始流失骨质,需要把运动当作生活的一部份,就像每天刷牙、洗澡一样,使你的骨头更强壮。海带含有丰富的钙质,所以要多吃。

    建议每天摄取量,成年19~50岁1000毫克、成年51岁以上1200毫克,主要来源有海苔昆布类、豆腐、绿色蔬菜、蘑菇等

    只要蛋白质摄取得够,通常都不会有锌的问题。锌的主要来源有添加营养的麦片早餐、豆类,扁豆类如南瓜子、姜及芝麻等,建议每天摄取量,成年男性9.5毫克,成年女性7.0毫克。

    维生素B12

    如果不吃蛋,就要从添加麦片的豆奶中去摄取,就像刚刚说的Total,现在的豆浆、豆奶也有添加维生素B12的。有些人说海带也有维生素B12,吃豆腐、红萝卜那些东西并不非常可靠。每日建议摄取量,成人男性2.3微克。

    科学研究/素食者[不食肉类的人群] 编辑

    根据美国加州马琳达大学于2013年发表的针对素食人士所做的长期、全面身体健康监测和调研,其结论是“相对于非素食者,素食者的死亡风险降低了12%”。[1]该研究已经发表在《同业评审期刊,JAMA内科》当中。

    注意事项/素食者[不食肉类的人群] 编辑

    素食的同时也应注意营养均衡。按比例健康摄入富含人体必需氨基酸的豆类、粗粮等。在均衡摄入素食的影响下,没有证据证明素食会造成身体健康下降。当然,在欠发达地区,因为贫困而无法摄入足够且均衡的饮食,并造成的疾病,只是证明的饮食来源单一所造成的营养不良。

    除此之外,素食者还应注意:

    • 多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等

    • 烹调时尽量用铁锅,多用醋和柠檬来调味,帮助铁的溶解和吸收;

    • 多吃富含维生素C的水果,如枣、柑橘等

    • 要获得足够的锌,需要经常吃一些坚果类、油籽类食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

    • 维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括各种蘑菇、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。

    • 多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜,是获得抗氧化物质的好方法。

    • 少吃甜食,烹调清淡,尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮,才有利于促进健康,维持适宜体重。

    另外,作为素食者要特别注意食物的多样性,除了上述食品,紫菜、海带等非动物性的水产,还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品,都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下,素菜也可以色香味俱全,营养又好吃。

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    参考资料
    [1]^引用日期:2014-09-25
    扩展阅读
    1佛教导航:素食与养生问答,2006年10月21日
    2英国素食者社区:素食者起步
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