肌肉痛

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肌肉疼痛一般人会选择打针吃药或是按摩。然而,运动专家指出,通过运动消除疼痛也是一种不错的选择。以下是几种常见的肌肉疼痛症状,也许药物不行,但运动可以消除病痛。

肌肉痛 - 上臂后部经常疼痛

原因:不经常运动的人由于手臂后部的肱三头肌不发达,偶尔运动往往需要借助肩膀等周围的肌肉群,因此这个部位时常会因为疲劳而疼痛。
运动消痛方法:体后臂屈伸。单手扶于椅子边缘,脚向前挪动,身体大致成直线。然后屈臂,放低身体,至上臂与椅子平行止。

肌肉痛 - 膝盖后侧紧张

原因:经常跑步、下蹲的人大腿前侧肌肉都很发达,这会给膝盖带来很大压力,具体体现在膝盖后侧紧张上,因为这一地带是小腿肌肉的连接点。
运动消痛方法:空踏车。仰面躺在垫子上,双腿抬高,模拟蹬自行车的动作,持续5分钟。

肌肉痛 - 胫骨疼痛

原因:登楼、下蹲等运动只是锻炼了小腿肌肉,小腿肌肉强壮便于锻炼时大腿发力,但是胫骨可能承受不了压力,因此胫骨会发痛。这是个值得注意的信号,应该认真对待。否则最糟糕的结果是可能导致胫骨断裂。
运动消痛方法:提踵。每天花一点时间锻炼一下小腿肌。坐在椅子上,脚底着地,将重物放置膝盖上方,脚板往上抬7-8厘米,脚跟着地。每只脚每天各做15下。另外注意,跑步时要跑草地或者泥地,不要跑水泥地,以免增加胫骨疼痛。

肌肉痛 - 膝盖表面疼痛

原因:较为强壮的大腿外侧肌肉将膝盖往外拉,而内侧的肌肉较弱。这样造成了膝盖疼痛,职业自行车运动员经常有这种情况。
运动消痛方法:腿屈伸。双脚夹一重物,坐在椅子上,膝盖成90度。将负重腿抬起至与地板平行,然后放低到一半,成45度角。再举回到平行位置。一组15次,做3组,然后换腿。中间休息1分钟。

肌肉痛 - 下背部剧痛

原因1:强壮的腹肌有助于支持腰部,维护挺拔的姿态。如果腹肌太弱,会造成不可避免的腰痛。运动消痛方法:抬腿仰卧起坐。仰卧,双脚抬起,曲膝成90度。将下腰部平放在地板上,将头和肩抬起,保持1秒。10-15下一组,做3组,每周3次。做熟练了以后,改成相反姿势,即腰和头贴地,将双脚举起,尽量朝身体方向伸展。
原因2:经常久坐的人突然间运动,也会导致后腰部疼痛,这部分人的运动需要循序渐进。久坐的人大腿根与骨盆之间的肌肉处于紧张状态,对骨盆有牵引力,使得后腰紧张疼痛。
运动消痛方法:肌肉伸展。将右手置于墙上,左腿往后弯曲,用右手抓住右脚。人不要往前倾,将脚往外蹬,坚持5-8秒,然后放手。每侧腿各做10次。

肌肉痛 - 注意事项

1.休息受伤的肌肉,要休息多久须视受伤程度决定

2.肌肉一旦受伤,要预防发肿,以立即冰敷患处,每次二十分钟,不宜过久。

3.使用绷带包裹受伤的小腿或扭伤的脚踝,可阻止发肿,但不宜过紧

4.抬高受伤的足部或小腿,超过心脏位置,以防血液流向伤处,引起肿大

5.热敷可治疗急性疼痛或扭伤,但最好在冰敷相当时间之后才转为热敷,且不宜过久

6.服用非类固醇的消炎片可有助于疼痛

7.伸展肌肉有松弛的效果,也能预防肌肉因复原过程缩短而紧缩,造成以后的肌肉疼痛

8.按摩肌肉可缓和疼痛,但只需轻轻的搓揉

9.添加衣物保暖,可以支持肌肉

10.变换位置是减少肌肉疼痛的方法,特别是需要长期坐在办公桌前,处理文书工作或使用计算机的人,除了要保持舒适的位置,起来动一动,适时的变换姿势都是有必要的

11.站起来可以帮助消除腿部或足部的痉挛

12.肌肉的次日可以较慢的速度及较轻的力气进行使肌肉受伤的活动,有助于排除疼痛

13.以其它运动来缓和肌肉疼痛,例如因走路而使小腿酸痛,可以改骑脚踏车让小腿休息

14.若肌肉疼痛已成了慢性问题,则减轻体重可以降低身体负担

15.若某一种运动经常使肌肉受伤,则有必要换其它的运动

16.在激烈运动之后,不宜突然停止,最好能缓和一下,慢慢的停下来

17.穿著适合的鞋子是避免肌肉疼痛的必要方法

18.经常活动四肢,强化肌肉的柔软度

19.多补充水分,特别是在运动前后及运动期间

20.若半夜抽筋时,可站在墙边以手抵墙,脚跟贴地,保持十秒,反复数次。

21.从脚踝向上按摩小腿,可缓解抽筋,若经常苦于抽筋,可在每日睡前先行按摩小腿。

22.穿宽松睡衣及减轻棉被重量都可减轻抽筋的发生。

23.补充钙质可减少抽筋的发生,但应向医师咨询。

24.侧睡,膝盖微弯,并在两膝之间夹个枕头,可避免小腿抽筋。

肌肉痛 - 参考资料

[1] 39健康 http://www.39.net/Treatment/xbzl/jr/30205.html
[2] 医药网 http://news.pharmnet.com.cn/news/2006/06/05/170052.html

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附图

 

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扩展阅读:
139健康
2医药网
开放分类: 我来补充
医学术语 应用科学 科学

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