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  • 跑步减肥

    跑步是运动减肥过程中最有效的一种运动方法。可是很多朋友,特别是女性朋友一说起跑步,大多都说不敢跑,其中最主要的原因就是怕跑完腿粗,其实可以选择慢跑的方式,运动之余可以在餐后搭配一颗塑纤果辅助,效果就会更加明显,也是一种不错的减肥方法。

    编辑摘要

    基本信息 编辑信息模块

    中文名: 跑步减肥
    目的: 减肥 方法: 跑步

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    基本内容/跑步减肥 编辑

    跑步是一种积极健康的运动,既能减肥又可以锻炼身体。体验生活的美好,从脚开始。。小跑可以怡情,修身养性。中等速度跑可以释放压力,从而达到减压效果。快速跑步适合于比赛运动,不适合减肥。喜欢跑步的朋友可以经常加入俱乐部。也可以通过其他娱乐方式减肥。但切忌节食减肥,那样既伤身体,又不能达到减肥目的。爱生活,爱运动。爱运动,爱减肥。爱减肥,爱健康。爱健康,爱美丽。。
    细体茶+塑纤果细体茶+塑纤果


    正确的跑步姿势/跑步减肥 编辑

    头部:抬头,目视前方,下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰,保持平衡。
    肩部:肩部自然放松,下沉,不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)
    三九蓝荷茶www.qnsy.net背部:背部立直,挺胸,身体垂直地面。(弓背造成背部压力,不利于呼吸。)
    手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前后自然摆臂,向前手臂不露肘,后摆手臂不露手,不要左右摆臂(会带动髋关节摆动,造成关节炎症)
    腿部:抬大腿带动小腿,膝关节朝脚尖方向,抬到合理高度。
    双脚:有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾,脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌,当感到前脚掌刚着地,重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地,(避免小腿肌肉发达)脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地,使腿部肌肉出现不平衡。
    呼吸:根据步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,两步一吸,三、三步一呼,三步一吸。

    正确的跑步减肥方法/跑步减肥 编辑

    1.不要太剧烈地运动
    许多跑步者都认为,如果他们跑得更快,燃烧脂肪的效率就越高,对减肥就有越好的效果。事实上并非如此,慢下来,你才会跑得更远,不至于太辛苦就能达到消耗热量,提高新陈代谢的效果。
    聪明的做法是,戴上心率检测器跑步,保持在最适合身体的速度上跑。
    2.快慢变速跑
    规定一段适当的距离,或者一次快跑一分钟,然后慢跑五分钟。这样快慢变速跑,会更有效的促进血液循环和热量燃烧,还跟有助于加快新陈代谢,可以让你再相同的锻炼时间里达到更好的效果。
    3.不要只看跑了多长的距离
    跑了3公里、5公里、甚至是26公里,并不那说明你的进步。
    相反,能够说明你跑步所达到的效果在你跑了多长的时间,或者你的心率检测器的心跳速率更能说明你的运动强度。
    4.不要脚跟先着地
    避免脚跟碰地面,可以为你保存更多的体力。当你跑步时,在跨步失重的时刻,要保证一只脚与地面接触。
    此外,脚跟落地的跑步方法会使背部和膝盖疼痛。
    5.脚尖接地快跑
    在跑步过程,让脚尖接地(而不是你的脚跟),承接你的体重,可以减少对关节和骨骼的影响。
    6.不要长跨越跑步
    许多人认为大幅度的跨越式跑步对减肥更有效,事实上,跨越式是跑步的效率更低,消耗的热量更少。相反,小幅度的步伐才更能燃烧脂肪。
    跑步时,身体微微想前倾,当你感觉自己似乎要向前倒时,跨出一步赶上自己,就是跑步时最恰当的步。
    7.多作有效的小跑运动
    小步伐跑步意味着更少的伤害,更高的效率。小跑可以让脚踝、膝盖关节和臀部协调运动起来。从而减少对单个关节的损害。
    8.不要穿太舒适的鞋子
    人的身体进化有一个重要的前提:使用它或者退化它。如果你从外源来支持它,如你的鞋子,穿上设计了支持脚部肌肉的框架的鞋。那么,你的跑步过程最终未能锻炼到脚部肌肉,从而使你的双脚变得更脆弱,更容易受伤。[1]
    9.跑步减肥的强度要保证
    每次跑步的强度也要进行保证,只有将跑步的强度提上去,身体才会需要更多的氧气功能。当然,你也无须每次跑步都让自己过度疲劳。
    10.跑完注意按摩
    我们在每次进行完跑步之后,要进行按摩的工作,这样不仅能够让你跑累的双腿放松,还能打造纤纤玉腿呢。

    最佳跑步时间/跑步减肥 编辑

    要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上,这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适;只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗;
    跑步机速度及时间:
    开始跑步时可以给自己设定目标,不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤;速度也是6.8就可以,慢慢调快步速;
    开始可以先用6.8速度跑5分钟,然后降到5.0速度,加上5.0的坡度走35分钟;
    两次后还用6.8速度增加跑10分钟,然后然后降到5.0速度,加上5.0的坡度走30分钟;
    以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了;
    平地跑速度及时间:
    跑步过程可以和跑步机上一样;
    跑步减肥最佳的时间段是早上,因为早上跑步不仅能够帮助进入工作状态,另外空腹进行跑步,身体还没来得及从早餐中获取能量,但是为了保证身体需要,就会在跑步过程中调动脂肪来维持身体需要哦。[2]

    跑步小技巧/跑步减肥 编辑

    完步勾勾脚;先一只脚做勾脚动作,勾住后控制4秒在回原位,做20次,然后换脚;
    左手从后面扳住右脚脚踝感觉右腿前侧肌肉有抻拉感觉,15-30秒换另一侧;

    运动要持续,要变成生活中的一部分,不要三天打渔两天晒网,腿粗不是跑出来的,是因为你不跑;

    健身教练 

    健身教练是指在健身俱乐部中指导会员进行训练的工作人员,其作具有互动性、针对性等特点,并且是按小时收费的。健身教练,其最重要的职责就是帮助顾客获得健康,来健身的顾客需要的是科学的健身指导,并以此获得身体的健康。因此,健身教练应该具有比较专业的人体解剖、生理、医学、营养和运动技能知识,此外,还应懂得心理学。因为教练要善于与顾客沟通,以准确了解顾客的需求并提供帮助。见多识广是一个健身教练起码的素质。比如,为让健身运动达到最好效果,教练还应是“私人医生”,掌握一定的健康知识,了解会员的饮食状况、工作性质、睡眠质量等。针对不同的人,制定出不同的训练方法。一个健身教练要善于沟通,甚至会经营、会推广;不仅要身材好,还要口才好。一个会员如果在一个教练那里学有所得,不仅会接着续卡,还会介绍给亲友,扩大会员队伍。优秀的教练,能给俱乐部带来好生意。
    有城市就有健身房。尤其是上班一族,白领层次的人群,出于健身、塑体、放松等目的纷纷加入到健身的大军中。在巨大利益驱使下,健身会所也如雨后春笋般拔地而地。然而,与此不相协调的是,全国各大健身场所的健身教练素质良莠不齐,健身者因为练习不当而受到伤害的事件也时有发生。本报记者在体育局了解到,目前国家体育总局已经开始对全国的健身教练市场进行认证培训,体育总局职业技能鉴定中心委托全国各地的职业技能鉴定站和特批一批培训机构进行健身教练的试点培训,比如上海体育学院、北京体育大学、上海锐星健身学院等学校和培训机构已经开始对健身行业的教练进行规范培训管理!品牌主要有:爱康跑步机、莱仕邦跑步机、诺迪克、因美斯跑步机 、乐福、健骑、WESLO威思乐、IDER威德 、FREEMOTION、浩瀚体育、乔山、必艾奇、力度空间。
    健身课程的炙手可热,直接导致了健身教练的供不应求。北京城内的健身教练行情十分走俏,而该培训中心的导师除了带教练课程以外,每天还得在北京各大健身馆里跑场带会员课程。一些知名教练经常在各大健身俱乐部之间“赶场”,已经成为行业内见怪不怪的一景。“除了上课时间,是见不到教师的,他们还要在其他健身房教课,都是掐准时间了的”,一位在某俱乐部办卡学习的会员告诉记者。
    健身教练速成上岗,直接导致了健身不当而受伤的事件发生。从一个健身爱好者到一个专业的健身教练,除了初中高级的技能以外,还需具备理论、应急处理和营养知识等教练素质。如果教练水平不过关,会员练习时因为动作不到位或错误练习,以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕

    健康减肥原理守则


    第一:要有健康的饮食规律,少吃油炸食品,多吃些蔬菜水果。黄瓜,苹果都可以。
    第二:多运动,要有早睡早起的习惯。
    第三:不要刻意的去减肥,最好不要吃减肥药,吃了,不仅对身体不好,而且容易反弹。
    第四:建议夏天跑步,不仅可以增强体质,还可以适当的减肥,最好是在下午跑。

    如何挑选/跑步减肥 编辑

    首先,明确多功能健身产品的使用效果。应该具备一两种功能的产品,如想锻炼臂部肌肉就选臂力器,想锻炼腰腹部和腿部就选健骑机或健腹轮等。至于想进行全身性、综合性的锻炼,除了选择去专业健身房,可以辅助有规律的室外器械锻炼。
    其次,考虑居住环境与居住条件。一个适合自己家庭氛围和居住条件的器材,才会提升生活品质。一般来说,单一功能的健身器占地较小,一些功能比较多的健身器在家中使用时,有些功能由于空间的限制,并不能真正发挥作用;而且如果占地过大,每次使用都需要安装或者搬动,也会大大降低健身的热情。
    第三,价格适中。不要盲目崇拜国外产品,国内企业生产的产品,价格相对较低,种类较多,这些产品的功能也是完全可以满足锻炼的需要,而且由于加入了一些本土化的元素,有些功能也是国外健身器材所缺乏的。
    第四,售后服务要注重。购买健身器时也要像买其他产品一样,不要忽视售后服务的问题,特别是零部件较多的健身器,更要问清楚售后服务的具体办法,国外产品要问清是否有维修点。

    健康减肥原理/跑步减肥 编辑

    医学认为健康的减肥方法只有二种:以运动来提升体内的基础代谢和食物热量控制。但仅靠运动减肥,效果很不明显。研究表明,即使你每天打数小时网球,但只要多喝一、两听易拉罐或吃几块饼干,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。而且运动常使人难以坚持,许多运动又会使你的臂和腿增粗,更烦恼的是一旦停止运动后还是很容易反弹回来甚至更胖!所以要健康的减重控制食物的热量是很重要的,但这绝不等同于节食或少吃,因为只有在保证营养非常全面并且均衡的同时控制低热量摄入才是真正的健康减肥,才不会反弹!而节食或少吃是不可能做到这些的!每天饭后搭配饮用一杯旨日清减肥茶,它可以辅助排毒减肥。

    它的减肥原理:
    人一天最低需要摄入1000大卡热量
    两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡
    普通正餐一餐约为600大卡
    三餐之和为1000大卡
    正常人消耗热量一天2000-2400大卡
    所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足(特别注意:只有营养均衡的情况下可以搭配一些草本曲纤的天然脂肪消耗植物,才会燃烧到脂肪,不然只会消耗肌肉,比如:节食,而失去的肌肉是马上会反弹的)
    一周消耗7000-9800大卡
    7700大卡热量=1公斤脂肪
    一周减0.91-1.27公斤
    所以一个月约减4--5公斤
    这种减肥方法符合人体自然代谢原理,是世界公认最健康最有效的减肥方法。

    减肥瘦身三原则

    1.主食必须吃,但要均衡,不能暴饮暴食。
    2.不必拒绝肉类。
    3.严禁去摄取甜食、酒及糖份高的水果。

    绿色减肥健康守则

    切忌快速减肥:快速减肥成功后,不容易维持减肥的效果,理由是快速减肥方法,不属于自然生活习惯。饿的时候,就是身体燃烧脂肪的时候:这时运动半至一小时,燃烧脂肪效果最佳,运动后要注意补充水份。
    每餐慢吃细嚼:这样是满足食欲和减少食量的最佳方法。
    切忌贪睡:睡七小时足够了,睡眠时代谢率最低,能量消耗最少,胆固醇和脂肪的合成量大增,贪睡但是少吃也会是长胖的主要成因。
    糖份和油量够了就好:减少每日糖份(饭面)和油脂的摄食量,是减肥的必要方法。
    不喝炒菜汤:此汤含油量高,易吸收,非常容易让人长胖。
    休闲时间,少吃东西:休闲时代谢率低,热量消耗少,食物热量应酌予减少。
    不吃宵夜:睡前进食,热量最容易转变成脂肪,在腹部堆积。
    不吃剩菜剩饭:为了不浪费,每次都把碗里和盘里的剩饭剩菜,送进肚里,不长胖也难。
    意志力较弱的胖子:应善用他人之力,达到减肥的效果,例如找个可靠的减肥顾问,协助维持一生理想体重。
    进入寒凉的冬季,想提高燃烧脂肪、新陈代谢的机能,有氧运动是最好的选择。但如果又不想太累太辛苦,可以选择强度稍低的慢跑。那么,冬天什么时间跑步最减肥?一起来了解吧。

    冬天什么时间跑步最减肥/跑步减肥 编辑

    什么时候跑步最减肥?
    跑步能燃烧脂肪,这个减肥功效毋庸置疑,但实际上,根据不同的时机,体内脂肪燃烧的效果存在一定的差异。
    早起跑步
    燃脂指数:
    不少人习惯早晨起来跑步锻炼,这个是很正确的做法哦,因为在吃早饭前这段时间,正是慢跑的最佳时机。
    一般情况下,慢跑的前20分钟,会以碳水化合物为能源被消耗,过了20分钟后,脂肪则会作为第二能源开始被燃烧起来。所以,我们一般都认为有氧运动需要持续20分钟或以上,才具有燃脂功效。
    但是,当我们早晨醒来后,由于睡眠期间碳水化合物已经作为能量被消耗了很多,所以此时跑步的话,体内的脂肪就能马上作为第一能源燃烧起来,也就是说,能缩短燃脂之前的时间,让你在同样的跑步时间内,就能减掉更多的脂肪。
    的确早晨起来跑跑步,能大大提升燃脂的效果。要一大早起来实在是很痛苦,特别是秋冬气候寒凉,更敌不过“睡魔”了,天天坚持恐怕十分困难。
    不过也别担心,其实每周跑个3次就好了,其中2次安排在晚上夜跑,1次安排在休息天早起跑步。这样变换着安排跑步日程,也能让你变换心情,更享瘦慢跑带来的乐趣。
    饭前跑步
    燃脂指数:
    慢跑的话,除了一大早起来,其实在饭前也有不错的功效。
    当前一餐完毕后,过了一段时间,食物消化得差不多,空腹时脂肪会作为能源而被利用,此时跑步的话,燃脂也变得更轻易。
    同时,运动后待身心安静下来,代谢也恢复稳定,此时就算吃点东西,脂肪也不容易积聚,所以在饭前跑步是比较合适的哦。
    饭后跑步
    燃脂指数:
    不少人有夜跑的习惯,因为工作回来吃晚饭,正好有时间锻炼,但其实饭后跑步不是很适合呢。
    因为刚吃过饭,胃部正对摄入的食物进行消化,此时如果去跑步的话,会阻碍胃部机能哦,说不定还会引起肠胃不适呢。
    从燃脂的方面来看,饭后跑步效果也很低,因为刚摄入的食物会优先作为能源来消耗,然后才轮到脂肪,所以可能需要更长时间,你的脂肪才能燃烧起来哦!所以,编辑建议你,跑步尽量避免在饭后进行,至少也要等2-3小时候,食物充分消化后再进行哦。

    跑步减肥法3要3不要原则/跑步减肥 编辑

    跑步减肥法3要原则一:先做拉伸运动
    你减肥切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你体的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,伸直有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。[1]
    跑步减肥法3要原则二:跑完喝果汁
    专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动后的等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以,开始喝果汁吧!
    跑步减肥法3要原则三:精挑跑步鞋
    别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会打折,甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易1内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。
    跑步减肥法3不要原则一:不要天天跑
    虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
    跑步减肥法3不要原则二:不要快速跑
    别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么,怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。
    跑步减肥法3不要原则三:不要只跑20分钟

    健康减肥瘦身食物/跑步减肥 编辑

    苹果
    苹果中有85%的重量都是水分,有5G左右是可溶性的膳食纤维,是最好的零食选择,在下午或是晚上吃个苹果,可带来强烈的饱腹感,减少对食物的渴望。另外,苹果也能控制胆固醇的水平,促进肺部的健康,降低癌症发生的概率。
    沙拉
    只要有两种食物搅拌在一起,就可以称为沙拉。而最理想的沙拉组合包括以下食物:新鲜、低热量的水果、蔬菜、低脂肪的鸡肉、鱼肉、豆制品、谷物等,而调配沙拉的酱汁不要太过浓郁,用量也不要太多。
    燕麦片
    燕麦片可说是最理想的早餐,可冲调也能做成粥,可甜可咸,只要吃一点,就能饱腹一整天,所含的膳食纤维和植物蛋白对身体有非常大的好处。晚上冲服燕麦,可以将燕麦泡在酸奶中,加点少量的干果和果汁,多了话可以放在冰箱里,给早上吃。

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    参考资料
    [1]^引用日期:2016-03-28
    [2]^引用日期:2016-08-29
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