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跳绳

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跳绳是一项极佳的健体运动,能有效训练个人的反应和耐力,有助保持个人体态健美,从而达到强身健体的目的。跳绳运动的配备十分简单,只需一条绳、轻便衣服及一对适当的运动鞋便可;此外,跳绳所需的地方也不多,无需租借特别场地,而且参与人数不限,可单独一人或多人进行。除花样跳绳外,也可按一定距离,边摇绳边跑向终点,比赛速度。跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。 由此可见,跳绳是一项简单方便,容易参与的运动。

编辑摘要
名称: 跳绳 起源: 中国南宋
作 用 : 强身健体,简便易行的健身活动 外文名 : skip
参与类型 : 单人,集体均可 其 它 : 兼具观赏性,协调性

目录

跳绳 - 游戏简介

跳绳外国人跳绳

跳绳是一种在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育游戏。

清人潘荣陆《帝京岁时纪胜》记录清代 北京 元宵节民间娱乐活动时,称跳绳为“跳白索”。《松风阁诗抄》有诗记载:“白光如轮舞索童,一童舞索一童唱,一童跳入光轮中。”这种加伴唱的跳绳游戏,娱乐性很强。跳绳有单脚跳、单脚换跳、双脚并跳、双脚空中前后与左右分跳等多种方法。跳时,摆绳与踏跃动作要合拍,可一摇一跳,也可一摇两跳乃至一摇三跳。摇绳的方向可前可后。用长绳可两人同时摇动、集体轮流跳或同时跳。跳跃时还可按不同情况编排各种动作花样,也可用节奏与旋律适宜的歌谣伴唱。除花样跳绳外,也可按一定距离,边摇绳边跑向终点,比赛速度。

跳绳时宜前脚掌着地,不要穿皮鞋及硬底鞋,绳的长短粗细也要合适。跳绳不仅可以促进少年儿童身体正常发展,而且对发展其灵敏、速度、弹跳及耐力等身体素质也有良好作用,所以除为广大青少年所喜爱外,还常用作各专项运动训练的辅助练习。  

跳绳 - 发展历史

跳绳军犬跳绳

跳绳运动在中国已有数千年的历史,唐宋明清都有记载。唐朝称跳绳为“透索”、宋称“跳索”、明称“白索”、清称“绳飞”,民国以后才称“跳绳”。

陕西是跳绳的故乡,多次掀起跳绳热。1957年西安高中创编了“跳绳舞”;1959年,陕西师大举办了中国第一个“跳绳培训班”;1981年4月3日,中国体育报发表了胡安民老师“论跳绳”的部分内容《跳绳的分类和方法》,随之全国各地响应国家体委号召,开展了“三跳”比赛,1992年5月2日,举办了“西安首届跳绳大赛”,800多人参赛;1993年5月9日举办了“西安第二届跳绳大赛”;40多个代表队参赛,陕西电视台现场免费直播100分钟,开创了电视直播跳绳比赛的先例;1993年12月27日,在西安师范成立了全国第一家“跳绳协会”;1995年7月“陕西省跳绳交流团”应邀访问新加坡;1999年8月1日,在西安师范成立了世界上第一所“跳绳艺术学校”;1999年9月,陕西花样跳绳队赴京参加国庆50周年庆典活动,并荣获第六届全国民运会表演项目技巧类一等奖,跳绳首次获得国际级大奖;2000年上了陕西电视台春节文艺晚会;2001年元月,应邀访问香港,为“全港跳绳大会”助兴,表演4场,受到大家热烈欢迎。2001年5月陕西花样跳绳队赴石家庄市,荣获全国首届亿万妇女健身活动特色项目“优秀表演奖”;2002年7月花样跳绳列入“陕西省第三届民运会”正式比赛项目,结束了跳绳只是民间活动的历史;2003年9月陕西花样跳绳队在宁夏银川市再次荣获第七届全国民运会表演项目技巧类一等奖。共计花样跳绳荣获国家五项大奖,为陕西省政府向国家申请花样跳绳列入全国民运会正式比赛项目创造了条件。

跳绳 - 游戏评价

跳绳沙滩跳绳

跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展,尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法,同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处,那就像9岁女孩那样跳吧。

具备众多优点:

1、简单易行。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动

2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症骨质疏松高血压肌肉萎缩高血脂失眠症抑郁症更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

3、跳绳可以强化人体各器官功能,尤其是对肠胃功能有很好的助益,对预防肠胃疾病以及帮助肠胃恢复都有很好的作用。[1]

4、跳绳会运动全身,同时能促进血液循环以及拇指穴道,有健脑的作用,这对预防老年痴呆有非常好的作用。[1]

[1]

跳绳 - 有益儿童

跳绳儿童跳绳

跳绳能确定儿童数学观念:不少儿童会数数,但往往是背书式或机械式的,他们并不明白数的真正含义。而跳绳活动能使他们把抽象的数与实际事物联系起来,从而使儿童能初步理解数的实际含义和形成数的概念。

跳绳能提高儿童记忆能力:由于在跳绳过程中不断数数和跳绳次数所建立的“对应关系”,从而使抽象枯燥的数字变成了具体形象的事物。这样,使儿童的大脑皮层产生兴奋并提高儿童的兴趣,因而将抽象记忆转变为形象记忆。

跳绳能促进儿童心灵手巧:人的机体在运动时会把信息反馈给大脑,从而刺激大脑的积极思维,而跳绳时的自跳自数正是这样,通过信息的来回往返,促进大脑思维加快,判断更准确,肢体活动灵活有力而达到心灵手巧。同时,能使语言变得清晰流畅,从而促进儿童智力、体力、应变能力的协调发展。

跳绳能培养儿童节奏平衡:跳绳活动是左右两只手和左右两只脚都同时操作且有一定节奏的活动。这可以有效地促进儿童左半脑和右半脑协调发展,还可培养孩子具有规律性节奏感,使儿童的心理、生理都得到全面发展。

跳绳能形成儿童的方位知觉:在跳绳活动中,有时是单人跳,有时会双人跳或是多人跳,有时还会简繁结合跳出许多新花样。这有利于培养儿童准确地形成时间概念和方位知觉。

跳绳 - 渐进计划

跳绳跳绳健身

跳绳从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,是一项耗时少、耗能大的运动,有测试显示,跳5分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。只要你能保证每分钟120―140次的速度,一个小时就可燃烧掉600―1000卡的热量。加上跳绳花样繁多,随时可做,一学就会,因此一直是流行的健身方法和减肥方式。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。

跳绳减肥的要领:每日跳5分钟为一节,每天可跳5到6节,每周跳6天,待适应后可逐步加量。长期坚持,一定可以有效地减轻体重。

跳跃的速度:慢速:平均每分钟跳60-70次。较快速:平均每分钟跳140-160次。

跳绳 - 运动过程

跳绳单人跳绳

一、热身(这部分也称为伸展运动

1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)

2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)

3、肩部运动:将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)

4、四肢运动:俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

5、拉伸大腿肌腱:仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒。右腿重复以上动作。

6、拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。

7、向外展体:将跳绳对折,双手握住两端将绳拉紧,宽度略宽于肩,手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲,保持10秒,然后向相反方向重复以上动作。

8、扩胸运动:身体直立,尽量水平展开双臂。肩关节收紧,使肩胛骨尽量靠拢,保持20秒。

9、全身运动:双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

10、完整的跳绳:以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。(2分钟)

二、练习(这也可称作主题运动

1、同步双脚跳

弹簧跳”:想象一下你就是一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。

双跳:甩动一次连跳两次,每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显,比上一组动作相对轻松,可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

滑雪跳”:模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。

铃跳”:由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢,在第一个周期里摆绳先向前跳出一步,在第二个周期里再向后跳回一步,如此循环往复。

横向分腿跨跳:由“弹簧跳”动作开始,然后双腿在空中横向分开落回地面,在下一次摆绳周期中,双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。

2、单腿轮换跳跃

漫步跳”:每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。

高抬腿”:动作要领与“漫步跳”基本相同,最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度,同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

拳击步”:重心前后移动,两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅度虽小,效率却很高,对耐力是一个极大的考验,同时也是个很好的提高。

当然,还有你对于跳绳的信心。瞧!你也可以拥有拳击运动员们那种穿花绕蝶般的步伐了。

跳绳 - 课堂玩法

跳绳广场跳绳
跳绳是体育教学中最普通的一件体育器材之一,如果能巧妙的运用,不仅能调动学生的活动积极性,而且对学生身体的发展,有着不可估量的作用。

1、蜈蚣爬  学生分为四组,每组按纵队站好,每人一根跳绳,排头除外。后面的同学把跳绳绕住前面同学的腰,自己抓好绳的两头,全组一起向前跑动。练习时,以先到达目的地,队形又不散的队为胜。

2、螃蟹走  两个学生为一组,用跳绳把两人的膝关节绑在一起,成两人三足。练习时,两人侧对行进方向横着走,看哪组走的最快。

3、四人运货  四人一组,用四根跳绳组成“井”字形,每人抓住两根绳头,“井”字中间放一个排球。练习中四人配合不使球掉下,且最先到达目的地的队为胜。

4、跳大绳  把短跳绳一根一根接起来,长度视练习的人数而定,多人跳一根绳。

5、跳“竹竿”舞  利用跳绳模仿少数民族的“竹竿”舞来进行练习,要求拉绳的同学把绳子拉直拉紧。利用跳绳的好处还有一个就是,“竹竿”不会夹脚。

6、拓展练习  和当今流行的拓展运动一样的,用绳子结成一个网,网洞的大小视能钻过体型不同的同学为宜。结好的网可以附在排球架上,下面铺好垫子,防止学生受伤。学生通过努力,把同学从网的一边运到另一边,过网时身体尽量不要触网。

跳绳 - 基本动作

跳绳艺术跳绳

1、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

2、跳绳基本功:简单跳绳法

准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

3、单脚屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

5、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

6、双人跳绳对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习2),两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。

7、绕旋跳

两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

8、侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习2),然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。

跳绳 - 五飞动作

跳绳草地跳绳

1、五直飞:跳起一次,脚落地前,绳直摇过身体五圈。

2、五扯花:跳起一次,脚落地前,两手臂先做一个编花动作,再直摇过身体四圈。

3、五快扯花:分快花五快扯花、三快花五快扯花和四快花五快扯花。在比赛中三种五快扯花不能相互代替。

(1)快花五快扯花:跳起一次,脚落地前,两手臂先做一个快花动作,再直摇过身体三圈。

(2)三快花五快扯花:跳起一次,脚落地前,两手臂先做一个三快花动作,然后直摇过身体两圈。

(3)四快花五快扯花:跳起一次,脚落地前,两手臂先做一个四快花动作,然后直摇过身体一圈。

4、五快花:跳起一次,脚落地前,两手臂直摇过身体四圈,然后再做一交叉编花动作。

5、五扯快花:跳起一次,脚落地前,两手臂行做一个四扯花,然后再做一个交叉编花动作。

6、五凤花:跳起一次,脚落地前,两手臂急速编花摇过身体五圈。

7、五快龙花:跳起一次,脚落地前,先做一个四快花动作,然后两手臂上下换位再做一个叉编花动作。多数五飞技术动作本身就是对人体极限的巨大挑战,这些动作除了五直飞外,其他动作(包括某些四飞动作)只是一种技术设计,随着竞技跳绳的普及和发展,希望世界上能够出现完成这些动作的人,那时相信全世界都将为其喝采。

8、四飞、五飞跳起的高度大,除以上的技术动作外,仍有设计出其它技术动作的余地。随着竞技跳绳的提高和发展,相信后来者能设计并完成难度更大的动作,因为任何事物的发展都是无止境的,奥林匹克的精神就是更高、更快、更强。

跳绳 - 四飞动作

跳绳花样跳绳

四飞目前设计的动作有四直飞、四扯花、四快扯花(两种)、四块花、四扯快花、叠扯花、叠快花、四凤花、四扯凤花(两种)、四快龙花和叠龙花共十三个基本动作,都是高难动作,需要弹跳好,手臂动作快,而且不怕艰苦长期练习才可能做好。四飞动作也可随意组合成套路,也可以做后飞,四单、四换动作,但难度恐怕已达极限。

1、四直飞:跳起一次,脚落地前,两手急速直摇过身体四圈。

2、四扯花:跳起一次,脚落地前,双手臂急速成交又编花一圈再直摇三圈。

3、四块扯花有两种:

(1)跳起一次,脚落地前,急做一个快花动作再直摇两圈。

(2)跳起一次,脚落地前,急做一个三块花动作再直摇一圈,此种跳法比前种跳法难度大,故在竞赛中两种四快扯花不能相互代替。

4、四快花:跳起一次,脚落地前,双手急速直摇三圈再做一个两手臂交叉编花动作。

5、叠快花:跳起一次,脚落地前先做一个一摇加两手臂交叉编花后再做一个一摇加两手臂交又编花动作,即跳起一次,脚落地前做两个快花动作。

6、四扯快花:跳起一次,脚落地前两手臂做一个扯花再加一个快花动作,即先做一个两手臂交叉编花后直摇两圈,再做一个两手臂编花动作。

7、四凤花:跳起一次,脚落地前,两手臂急速左右换位摇过身体四圈。

8、叠扯花:跳起一次,脚落地前,先做一个两手臂交叉编花加一个直摇一圈动作后,再做一个两手臂交叉编花加一个直摇一圈动作。

9、四扯凤花:四扯风花动作有两种,但不能相互代替。

(1)跳起一次,脚落地前,两手臂迅速左右交换方位(即左手位置在右,右手位置在左)摇过身体两圈后,两手臂再恢复原位直摇过身体二圈。

(2)跳起一次,脚落地前,两手臂迅速左右交换方位(即左手们置在右,右手位置在左)摇过身体三圈后,两手臂再恢复原位直摇过身体一圈。

10、四块龙花:跳起一次,脚落地前,先做一个三快花动作,然后两手臂上下换位再做一个交叉编花动作。

11、叠龙花:跳起一次脚落地前做两个龙花动作。

四飞动作跳起来难度很大,尤其四块花,四凤花、四块龙花等动作,本身就是一个挑战。

跳绳 - 双飞动作

跳绳花样跳绳比赛

双飞有直飞、扯花、快花、风花、龙花五个基本动作,又分前飞、后飞两种,前飞是绳从身后往前摇跳,后飞是绳从身前往后摇跳,这样就演经成十个基本动作,再加上双单(双飞单腿跳),双换(双飞交换腿跳)也可跳前后飞十个动作,实际上双飞有三十个动作。

1、直飞:跳起一次腿落地前,绳直摇过身体两圈。

2、扯花:跳起一次脚落地前,先做一个两手臂交叉编花动作,再做一个直摇动作。

3、快花:跳起一次脚落地前,先做一个直遥,然后再做一个两手臂交叉编花动作(与扯花动作正好相反)。

4、凤花:跳起一次,脚落地前两手臂在体前交叉编花摇两圈。

5、龙花:跳起一次,脚落地前做一个两手臂交叉编花动作,然后两手臂上下换位再做一个两手臂交叉编花动作。

6、关于龙花的连续跳法:做完一个龙花,在连续做下一个龙花前,两手臂要上下换位还原,回到做第一个龙花时第一次编花前的位置,即在做连续龙花时,手臂编花动作位置顺序为:上下(第一个龙花)、上下(第二个龙花)、上下(第三个龙花)手臂编花动作顺序始终是上下、上下。

7、双单:单脚跳起单脚落地,可跳1--5动作。

8、双换:两脚交换落地,(象蹬脚踏车那样)也可跳1--5动作。

跳绳 - 三飞动作

跳绳军队跳绳游戏

三飞动作有三直飞、三扯花、快扯花、扯快花、三快花、三凤花、扯凤花、快凤花、扯龙花、快龙花、龙凤花、大龙花十三个基本动作,前、后加在一起来就成了二十六个基本动作,在加上三单(单腿跳)、三换(换腿跳)实际就演化成七十八个动作,三飞动作难度大,相对而言前飞的动作比后飞的动作要容易些,但是三飞动作都是以双飞动作为基础的,只有在熟练掌握双飞动作的基础上才能做好三飞动作。

1、三直飞:跳起一次脚落地前,双手快速直摇过身体三圈。

2、三扯花:跳起一次脚落地前,两手臂快速交叉编花后再直摇过身体两圈。

3、快扯花:跳起一次脚落地前,双手快速先直摇过身体一圈,加上一个两手臂交叉编花后再直摇过身体一圈。

4、扯快花:跳起一次,脚落地前,两手臂做一个交叉编花动作,然后做一个直摇,再做一个编花动作。

5、三快花:跳起一次脚落地前,两手直遥绳过身体两圈后再加一个两手臂交叉编花动作。

6、三凤花:跳起一次脚落地前,左右手臂迅速交换方位快速摇绳过身体三圈。

7、扯凤花:跳起一次脚落地前,两手臂迅速左右交换方位(即左手位置左右,右手位置左右)摇过身体两圈后,两手臂恢复原位直遥过身体一圈。

8、快风花;跳起一次脚落地前,先做一个直摇一圈动作,然后两手臂迅速交换方位(即左手位置在右,右手位置在左)摇过身体两圈。

9、快龙花:跳起一次脚落地前,两手臂先做一个快花动作,然后两手臂迅速上下换位后再做一个编花动作。

10、扯龙花:跳起一次脚落地前做一个两手臂编花动作,然后两手臂上下换位,再做一个交叉编花动作后,再直摇过身体一圈(即做一个龙花后再摇过身体一圈)。

11、凤龙花:跳起一次脚落地前两手臂在体前交叉编花摇两圈(即凤花动作),然后两手臂上下换位后再做一个交叉编花动作。

12、龙凤花:跳起一次脚落地前,先做一个两手臂交叉编花动作,然后两手臂上下换位后,再交叉编花摇过身体两圈(即两手臂先做一个编花,然后两手臂上下换位后两做一个凤花动作)。

13、大龙花(三龙花):跳起一次脚落地前,先做一个两手臂交叉编花后,两手臂上下换位再做一个交叉编花动作,然后两手臂再次上下换位再做一个交叉编花动作。扯凤花、三凤花、扯龙花、快龙花、龙凤花、凤龙花和大龙花虽属三飞动作,但难度非常大,尤其是有关龙花的技术动作非常复杂,其难度早已超越了很多四飞动作。

14、三单:用单脚跳起,再用跳起的单脚落地,可做以上1-13动作。如果用双脚跳起,而用单脚落地,落地前绳直接过身体三圈称为假三单,在游戏(比赛中)二者不可互相代替。

15、三换:一条腿跳起,用另一条腿落地,但在起跳前就应以交换腿跳(指单飞),可做1-13动作。三单、三换都可以做所有三飞其他花样动作,只是难度太大了。

16、三飞动作的组合套路三飞动作的组合与双飞一样,都可以一个动作连续重复,也可以由两个或两个以上动作自由组合套路,只是难度很大,只有很高水平的人才有可能做到,但只要熟练掌握三飞的各种跳法,做一些简单的组合也是可能的,三飞的重复跳跃或组合观赏性会更强。

跳绳 - 注意事项

跳绳亲子游戏跳绳

跳绳运动是一种极安全的运动,绝少有运动伤害的发生,即使跳跃失败或停顿,也不会有坠落、跌倒、冲突或备用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数,因此大家可安心的来练习。以下几点是大家练习跳绳时应注意的事项:

1、选择适当的场地

灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免,最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地

2、穿着适当的服装

跳绳时,最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋,这样活动起来会使你感到轻松舒适,也比较不会受伤。

3、充分做好准备活动

跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要作好身体各部位的准备活动。

4、正确的跳绳方法

1).跳绳方法是用前脚掌起跳和落地,切记不可用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跃起在空中时,不要极度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。

2)握绳的方法两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。

3).摇绳的方法向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力作外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。

4).停绳的方法向前摇时,一脚伸出,前脚掌离地,脚跟着地使绳停在脚掌下;向后摇时,则一脚后出,脚跟离地,脚掌着地,使绳停在脚底。

5、要循序渐进练习

开始练习跳绳时,动作要慢到快,由易到难。先学单人跳绳的各种动作,然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。

6、活动时间

跳绳的时间,一般不受任何限制,但要避免引起身体不适,饭前和饭后半小时内不要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。

跳绳 - 误解答疑

跳绳福娃花样跳绳

1、胖人跳绳不安全

跳绳并不是最好的减肥方法,而是一项简单易行的整体训练。胖人在跳健身操的时候,不会让他们每次跳跃运动超过8个八拍(就是64下),而一次跳几千次的跳绳,对膝盖损伤太大了。如果脚部、膝盖、腰部受过伤是最不适合这种运动的。相对而言,走路、慢跑和游泳更加安全。

2、鞋子必须高帮又减震

跳绳的时候,一定要穿能够减震的鞋、能够保护脚踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危险。得买正规的、有保护脚踝和脚掌功能的运动鞋阿迪达斯的一款邦斯系列就比较好。

3、5000个太恐怖!

对于个数来看,网友那种攀比上千的次数非常危险。每个人的身体情况不同,3000或者5000是绝对不行的。跳多少个?应该根据心率来算。有个公式,要使你的心率保持在(220-你的年龄)×65%-75%之间。正确的姿势是:微微跳起来,两脚交替点地。

4、跳绳不会变成大象腿

大腿不会因为跳绳变粗,这个强度还没那么高,跳绳会使腿部肌肉线条流畅。另外,这个活动事实上对减肥的帮助并不大,而是增强心肺功能。

5、跳完不抻腿,白跳!

跳完之后,一定要做拉伸运动。比如伸展小腿:一只脚踩在台阶上,另一只脚的一半搭在台阶上,脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条,还能缓解肌肉疼。

6、不用担心胸部

跳绳不会导致胸部下垂,只要穿紧身的运动内衣就可以,但是不要穿带有钢圈、垫子的那种内衣。

跳绳 - 运动贴士

1.应穿质地软、重量轻的运动鞋,避免脚踝受伤。
2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。
3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥士地的场地较好,不要在硬性混凝土地面上跳绳,以免损伤关节,引起脑部震荡。
4.跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。
5.体重较重者宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过分负重而受伤。

相关文献

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参考资料:
[1]^引用日期:2014-06-11
扩展阅读:
139健康网
239健康网之健身
3人民网
4太平洋女性
5广乐文化事务署
6金黔在线
7跳绳的好处与坏处

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