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  • 400米短跑

    400米短跑是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目。它对运动员的生理、专项技术、身体素质、体力分配等方面都有较高的要求,除了刻苦训练以外,还要掌握良好的技术。

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    简介/400米短跑 编辑

    400米短跑400米短跑

    400米短跑是短跑的正式比赛项目之一,它是一项速度性的项目,它对运动员的生理、专项技术、身体素质、体力分配等方面都有较高的要求,在跑的过程中如何合理地安排跑的全程节奏,发挥自身的速度能力储备成为众多从事青少年教学训练工作者关注的问题。400米的技术应该说是一个不可分割的完整体,但为了便于分析,可以把它分为:起跑、起跑后的加速跑、途中跑及冲刺跑四部分。而做为初学者,往往最后的100米是最难突破的瓶颈。要想突破这个瓶颈,除了刻苦训练以外,还要掌握良好的技术。[1]

    运动特点/400米短跑 编辑

    400米短跑是一项缺氧项目,这就意味着氧吸收量低于提供ATP(三磷酸腺苷)的需求量,400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统——三磷酸腺苷系统和乳酸系统,生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。[2]

    技巧/400米短跑 编辑

    400米,跑的时候注意呼吸和脚步节奏的配合,基本上一吸一呼脚的配合是6-8步。在这个频率下尽量大步,整个过程就像是骑自行车,有个加速过程,具体可分为4个阶段:

    1、刚一起跑就是个弯道,这段时间是个匀加速过程,速度从零加到自己全速的85%到95%。

    2、出了弯道是直道,在这100米的过程中尽量保持住在出第一个弯道时的速度,在这过程中千万要注意节奏,要匀速跑完这100米。

    3、第二个弯道,这时的体力已经明显下降,在不影响节奏的前提下稍微减掉一点速度。

    4、最后的100米,体力已经快消耗完了,这时候必须将手臂大幅度的摆动起来,手臂的摆动会带动腿一起跑,尽量大步,保持呼吸节奏。 
    [3]

    训练方法/400米短跑 编辑

    速度耐力训练方法,400米跑的速度耐力训练,适宜应用“以短为主,长短结合”的反复跑,冬训以超主项距离跑为主,春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

    一、主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有:1、300米×6~8次,间歇6分钟;2、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟;3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4~5组,组间间歇8分钟;4、400米检查跑×1~2次,间歇25分钟到30分钟。

    二、超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的,主要练习方法有:1、500米×5~6次(80%——90%强度),间歇8分钟;2、800×3~4次,间歇10分钟; 3、(1200米+600米+400米)组合跑×2~3组,间歇5——8分钟,组间间歇15分钟。

    三、在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质,主要练习方法有:1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等;2、发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。3、通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力。[2]

    影响因素/400米短跑 编辑

    速度是提高400米成绩的重要因素,而速度耐力也不可缺少。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力,也就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度,而没有与之相适应的速度耐力,要想取得优异的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目,因此对速度耐力的要求就更为重要。

    发展速度耐力的生理学基础经过速度耐力训练,肌肉中的糖元含量会有所增加,促进糖酵解作用的酶的活性也会提高,可以说,发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力,乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒,可维持到2分钟,相当于快跑200——800米。发展速度耐力所选择的跑段,基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激,以及适当的间歇时间。如果强度不大,间歇时间过长,就不能使乳酸值达到一定程度,难以提高机体对乳酸的最大耐受力;如果休息时间太短,既不能使机体得到一定程度的恢复,又不能保持训练强度。因此,在训练中应采用80%左右的强度,休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明,心率在20——30次/10秒范围内,脉搏输出量最大,低于20次/10秒钟,心率太快,反而使脉搏量下降,这些都不利于心血管系统功能的增强。[3]

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    参考资料
    [1]^引用日期:2012-06-15
    [2]^引用日期:2012-06-15
    [3]^引用日期:2012-06-14

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