在睡前做这个姿势可以很快缓解忙碌一天给腰背带来的紧张，舒缓神经，消除背疼。早起做则有助于将沉睡一晚身体堆积的浊气排除。

仰卧，双腿伸直，两臂放在体侧，掌心向下。

腰背下压，吸气时抬起右膝。

十指相交抱右膝，同时呼气，并轻轻地把右膝拉到胸前。

吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。

呼气时，腿和手臂慢慢地放回地上。

换边做左腿。

弯膝，首先让两脚平放在地上。腰背下压。吸气时，抬两膝靠近胸部。

呼气时，抱着双膝，轻轻地把双膝拉至胸部。收腹并彻底地呼气。

吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。腰背下压。

呼气时，手臂和双脚回到地上，保持弯膝。

两脚往前滑，伸直双腿。

这是一个回合。做2～5个回合。

1.

仰卧，双腿伸直，两臂放在体侧，掌心向下。

2.

腰背下压，吸气时抬起右膝。

3.

十指相交抱右膝，同时呼气，并轻轻地把右膝拉到胸前。

4.

吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。

5.

呼气时，腿和手臂慢慢地放回地上。

6.

换边做左腿。

7.

弯膝，首先让两脚平放在地上。腰背下压。吸气时，抬两膝靠近胸部。

8.

呼气时，抱着双膝，轻轻地把双膝拉至胸部。收腹并彻底地呼气。

9.

吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。腰背下压。

10.

呼气时，手臂和双脚回到地上，保持弯膝。

11.

两脚往前滑，伸直双腿。

12.

这是一个回合。做2～5个回合。

• 伸展脊柱；

• 舒展后腰紧绷的肌肉；

• 强健髋屈肌和腹肌；

• 调理消化系统；

• 减轻胀气、下腹痉挛和便秘；

• 增大肺活量；

• 放松神经。

练习时要配合着呼吸，一呼一吸都要深、缓、均匀。